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Page 6 - 7, Maple Leaf, 24 November 2004, Vol. 7 No. 39

page 6 - 7, La feuille d'érable, Le 24 novembre 2004, Vol. 7 No. 39

How to avoid delayed-onset muscle soreness

By Kim Hall & Randy Booth

Have you ever had a really hard day of physical training, a 20-kilometre rucksack march or an intense basketball tournament and found that your body actually feels pretty good that evening… only to feel a day or two later that your body is so sore you can barely manage a single flight of stairs?

Why is that? It is because of the delayed-onset muscle soreness (DOMS), and symptoms include a dull ache, tenderness, stiffness and weakness of the previously active muscles. DOMS has also been shown to be associated with reduced strength and impedance to mechanical performance.

DOMS is believed to be due to microscopic damage of muscle fibres that occurs with unaccustomed activity. It is a normal response to unaccustomed exertion and is part of an adaptation process that leads to greater endurance and strength as the muscles recover. The symptoms usually peak 24-72 hours after exercise. During this period valuable training time may be reduced.

Activities in which the muscles forcefully contract while they are lengthening, tend to cause the most soreness. These contractions occur in activities such as descending stairs, running downhill, lowering weights and performing the downward movement of push-ups.

The soreness associated with DOMS is much different from the soreness or acute pain of a pulled or strained muscle. A muscle tear is felt as an abrupt, sudden, acute pain that occurs during activity and is often accompanied by swelling or bruising.

How to avoid DOMS

Perform a thorough warm up and cool down that includes 10-15 minutes of light aerobic activity, such as jogging or cycling, and stretching before and after strenuous activity will help reduce DOMS. Avoiding sudden changes in the type or amount of exercise will also help and decrease the likelihood of injury.

For example: if you have a goal of running 10 kilometres and have been inactive during the last few weeks, start with a graduated running program. Complete six sets of 30 seconds of running followed by 4.5 minutes of walking. Gradually, increase the amount of time you run by 30 seconds and decrease the time you walk by 30 seconds each day until you can run for 30 minutes straight. Then you can start increasing your mileage and running time until the 10 kilometres goal has been accomplished.

It is important to give your muscles time to adapt to your activity. The same principle of gradual adaptation to exercise applies also to weight training. Always begin with a lower weight and limited sets of repetitions and increase both gradually day after day, until you reach the level of resistance that is appropriate for your fitness goals.

Dealing with the soreness

The discomfort associated with DOMS usually disappears within three to six days with no special treatment. To reduce the soreness and speed up recovery, avoid further vigorous activity that increases the pain. There is an increased risk of further injury if a premature return to activity is attempted. Anti-inflammatory drugs and massage (two hours after exercise) have been shown to decrease muscle soreness, as well as compression applied to the effected muscles. Other measures commonly used such as the application of heat, ice, skin creams, acupuncture and herbal remedies, lack evidence to support their use. However, if the soreness persists after seven days, a medical professional should be consulted.

If you have any questions regarding DOMS, contact your local unit physiotherapist. He or she can help you increase your awareness of DOMS, to avoid the discomfort of exercise and, instead, reap from its benefits.

Ms. Hall is a physiotherapy student and Mr. Booth, PT., masters manipulative therapy, CFB Kingston.

Comment éviter les douleurs musculaires d’apparition retardée

par Kim Hall et Randy Booth

Vous est-il déjà arrivé, après une journée d’entraînement physique exigeant, une randonnée de 20 km sac au dos ou un intense tournoi de basket-ball, d’aller au lit et de vous sentir parfaitement bien… pour vous réveiller le lendemain ou le surlendemain avec une douleur telle que vous avez peine à gravir un simple escalier?

Quelle en est la cause? Vous souffrez de douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), un problème dont les symptômes sont une douleur sourde, une sensibilité, une raideur et une faiblesse au niveau des muscles préalablement sollicités. Les DOMS ont aussi été associées à une diminution de la force et de l’impédance mécanique.

On croit que les DOMS sont causées par des lésions microscopiques au niveau des fibres musculaires survenant lors d’activités inhabituelles. Il s’agit d’une réaction normale à des efforts auxquels le corps n’est pas accoutumé. Elle fait partie du processus d’adaptation par lequel le muscle, en guérissant, se renforce et gagne en endurance. Les symptômes atteignent généralement leur paroxysme de 24 à 72 heures après l’exercice. Au cours de cette période, le précieux temps d’entraînement doit être réduit.

Ce sont les activités où les muscles se contractent avec vigueur tout en s’étirant qui ont tendance à causer le plus de douleur. Ce type de mouvement survient, par exemple, en descendant un escalier ou une pente, en abaissant des poids et en faisant des tractions sur les bras, lors du mouvement de descente.

Les DOMS sont très différentes de la douleur aiguë liée à l’élongation ou à la foulure d’un muscle. La déchirure musculaire entraîne une douleur brutale, soudaine et aiguë, qui apparaît pendant l’activité et qui s’accompagne souvent d’enflure ou de contusions.

Comment éviter les DOMS

Pour aider à réduire les DOMS, il faut bien s’échauffer et récupérer en faisant de 10 à 15 minutes d’activité aérobique légère comme du jogging ou du vélo et en s’étirant avant et après un exercice ardu. Le fait d’éviter les changements brusques dans le type ou la quantité d’exercices aidera aussi à diminuer les risques de blessures.

Par exemple, si votre objectif est de courir 10 km, mais que vous êtes inactif depuis des semaines, adoptez d’abord un programme d’entraînement graduel. Faites six séries combinant 30 secondes de course suivies de 4,5 minutes de marche. Chaque jour, prolongez de 30 secondes la période de course en grugeant ce temps dans la période de marche. Procédez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez courir 30 minutes d’affilée. Vous pouvez ensuite accroître la distance parcourue et la durée de l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de 10 km.

Il est important de laisser à vos muscles le temps de s’adapter à l’activité. Le même principe d’adaptation graduelle s’applique à l’entraînement avec des poids. Commencez toujours avec un petit poids et limitez le nombre de répétitions; vous pourrez ensuite augmenter de jour en jour le poids et les répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez le degré de résistance approprié en vue d’atteindre vos objectifs.

Composer avec la douleur

L’inconfort associé aux DOMS disparaît habituellement en trois à six jours sans aucun traitement particulier. Pour réduire la douleur et accélérer la guérison, évitez les exercices intenses qui avivent la douleur. En reprenant prématurément l’entraînement, on court un risque accru de blessures. Il s’est avéré que les anti-inflammatoires, les massages (deux heures après l’exercice) et la compression des muscles touchés réduisent les douleurs musculaires. L’efficacité des autres méthodes couramment utilisées, comme l’application de chaleur, de glace ou de crèmes topiques, l’acupuncture et les remèdes à base de plantes, n’a toutefois pas été démontrée de façon probante. Il est conseillé de voir un médecin si la douleur persiste au bout de sept jours.

Si vous avez des questions au sujet des DOMS, communiquez avec le physiothérapeute de votre unité. Il peut vous aider à mieux comprendre les DOMS afin d’éviter l’inconfort lié à l’entraînement et d’ainsi mieux profiter de tous les bienfaits de ce dernier.

Mme Hall est étudiante en physiothérapie et M. Booth, PT, est titulaire d’une maîtrise en thérapie manuelle (BFC Kingston).

Common sense is stillthe best defence

This year marks the Canada Safety Council’s (CSC) 50th annual National Safe Driving Week campaign. During December 1-7, the CSC wants to draw the attention of all Canadians to impaired driving.

As in the past, the CF continues to be a leader, through its base and wing transportation organizations, in advocating the importance of National Safe Driving Week, an event that serves as one of the driving forces behind our own Fleet Safety Program. The goal of the CF, as is that of the CSC, is to educate service personnel, civilian employees and their families about the hazards associated with the operation of any type of motor vehicle while under the influence of alcohol.

Alcohol continues to be a major factor in numerous deaths and injuries. These events have motivated the CSC towards this year’s theme “Impaired Driving” a continuation of the theme of the past several years.

Although some progress towards reducing accidents caused by impaired drivers has been achieved, impaired driving continues to account for numerous deaths and injuries on Canadian roads. The waste of human resources and the suffering caused by these entirely preventable accidents is both immeasurable and tragic and demands the continuing attention of all CF members, department employees and their families.

Safety is the responsibility of all who use our nations’ vast road network and exiges maximum effort from all concerned. As the individuals most directly responsible for the provision of transport support and guidance within the CF, the team within the Directorate Logistic Business Management-transportation management, asks for your support in giving this year’s campaign both the widest possible coverage and your personal attention.

Leadership is absolutely essential to achieve the goal of vehicle accident reduction; specifically those caused by impaired driving. While it is recognized that continued financial restraints, increasingly scarce equipment and what is most important, reduced personnel resources make this role difficult, however, your continued efforts will assist in achieving the aim of the CSC.

Remember, common sense is still the best defence. Drinking and driving do not mix. Additional information is available from the CSC Web site at www.safety-council.org.

Le bon sens : toujours la meilleure protection

Cette année marque le 50e anniversaire de la Semaine nationale de la sécurité routière tenue annuellement par le Conseil canadien de la sécurité (CCS). Du 1er au 7 décembre, le CCS veut sensibiliser tous les Canadiens au problème de l’ivresse au volant.

Comme par le passé, les FC donnent l’exemple en démontrant, par l’entremise des groupes de transport des bases et des escadres, l’importance de la Semaine nationale de la sécurité routière. Cet événement est l’un des éléments moteurs du programme de sécurité de notre propre parc de véhicules. L’objectif des FC, tout comme celui du CCS, est de sensibiliser les militaires, ainsi que les employés civils et les membres de leur famille, aux dangers associés à la conduite en état d’ébriété.

L’alcool continue d’être un facteur déterminant dans de nombreux cas de décès et de blessures. C’est pourquoi le CCS a décidé de centrer le thème de cette année sur l’ivresse au volant, une continuation du thème des dernières années.

Bien que certains progrès aient été réalisés dans la réduction des accidents causés par des conducteurs aux facultés affaiblies, l’ivresse au volant entraîne toujours nombre de décès et de blessures sur les routes canadiennes. La perte de vies humaines et la souffrance attribuables à ces accidents entièrement évitables sont aussi incommensurables que tragiques et requièrent l’attention soutenue de tous les membres des FC, des employés du Ministère et de leur famille.

La sécurité est la responsabilité de tous ceux qui utilisent le vaste réseau routier de notre pays et exige un effort maximal de la part de tous et chacun. En tant que groupe de personnes le plus directement chargé de fournir du soutien et des directives en matière de transport au sein des FC, l’équipe de la Direction – Gestion des activités (Logistique)-Gestion du transport, vous demande d’accorder à la campagne de cette année la plus grande couverture possible ainsi que votre attention personnelle.

Il faut absolument assumer un rôle de chef de file si l’on veut réduire les accidents, particulièrement ceux qui sont dus à la conduite avec facultés affaiblies. Bien qu’il soit reconnu que les restrictions financières continues, l’équipement de plus en plus limité et, ce qui est le plus important, des ressources en personnel réduites rendent ce rôle difficile, vos efforts constants aideront à atteindre l’objectif du CCS.

N’oubliez pas que le bon sens cons-titue toujours la meilleure défense. Boire et conduire ne font pas bon ménage. Vous pouvez obtenir de l’information supplémentaire du CCS sur leur site Web (www.safety-council.org).

NATO CF member honoured in Norfolk

By Sgt Todd Grant

NORFOLK, Virginia — Master Corporal Dwayne McDonald was recently selected as Headquarters Supreme Allied Commander Transformation’s (HQ SACT) “military member of the quarter”. The award was presented to MCpl McDonald by the headquarters’ Canadian Chief of Staff, Lieutenant-General Michel Maisonneuve.

This award is given to the junior non-commissioned member who most exemplifies outstanding dedication, performance, and professionalism within the headquarters. MCpl McDonald, a resource management support clerk (and former Princess Patricia’s Canadian Light Infantry soldier) is the administrative assistant for the Joint Exercises and Training Branch. He provides direct support to his branch’s 24 multinational officers.

For NATO, he was instrumental in the stand-up of the command’s high-priority Iraqi training cell this past summer. For Canada, he frequently assists with the co-ordination of social gatherings and various national events that occur in the Norfolk area.

MCpl McDonald, a native of Grand Falls, Nfld., has been in the CF since 1989. Along with the award comes a variety of perks, including tickets to local attractions and events, temporary use of a designated parking space, and a three-month exemption from the duty roster.

HQ SACT is one of NATO’s two strategic headquarters and is responsible for transforming the Alliance’s military capabilities.

Sgt Grant is the administrative assistant to Canadian COS for HQ SACT.

Un membre des FC auprès de l’OTAN est honoré à Norfolk

par le Sgt Todd Grant

NORFOLK (Virginie) — Le Caporal- chef Dwayne McDonald a récemment reçu le prix du « militaire du quartier général » du Commandement suprême allié – Transformation. C’est le chef d’état-major canadien du quartier général, le Lieutenant-général Michel Maisonneuve qui a eu l’honneur de le lui remettre.

Ce prix est décerné au militaire du rang (subalterne) qui illustre de la façon la plus remarquable le dévouement, le rendement et le professionnalisme au sein du quartier général. Le Cplc McDonald, un commis de soutien à la gestion des ressources (et un ancien soldat du Princess Patricia’s Canadian Light Infantry) est l’adjoint administratif de la Direction interarmées des exercices et de la formation. Il offre un soutien direct aux 24 officiers de divers pays de sa direction.

Pour l’OTAN, il a joué un rôle essentiel, au cours de l’été dernier, dans la mise sur pied de la cellule d’instruction iraquienne de haute priorité. Pour le Canada, il aide souvent à coordonner des rassemblements et divers événements nationaux qui ont lieu dans la région de Norfolk.

Le Cplc McDonald, originaire de Grand Falls (T.-N.), fait partie des FC depuis 1989. Le prix qu’il a obtenu est accompagné de divers avantages, notamment des laissez-passer à des attractions et à des événements locaux, l’usage temporaire d’une place de stationnement désignée et une exemption de trois mois au tableau de service.

Le Quartier général du Commandant suprême allié – Transformation (QG SACT) est l’un des deux quartiers généraux stratégiques de l’OTAN et leur mission vise à transformer les capacités militaires de l’Alliance.

Le Sgt Grant est l’adjoint administratif du chef d’état-major canadien pour le QG SACT.