Bien manger pour bien vieillir

Savoir s'adapter

Avec l'âge notre corps subit des changements. La perte graduelle du goût et de l'odorat peut diminuer notre appétit et nous porter à manger plus d'aliments salés ou sucrés. Il faut donc exercer sa créativité pour trouver des moyens de rendre nos repas plus sains et plus appétissants. On peut, par exemple, remplacer le sel par des épices, des fines herbes, de l'ail ou du jus de citron; on peut aussi remplacer avantageusement le sucre dans les confections par la chair de certains fruits très sucrés. Enfin, il ne faut pas oublier que l'activité physique ouvre l'appétit.

La perte des dents ou l'assèchement de la bouche causé par les médicaments peuvent empêcher de bien mâcher et avaler. À cause de ces difficultés, les aînés plus âgés ont tendance à éviter les fruits et légumes crus et la viande, et à trop cuire les aliments. Ces stratégies appauvrissent la qualité de leur alimentation et les amènent peu à peu à s'isoler des autres par crainte de s'étouffer en mangeant. Il est donc très important de veiller à sa santé dentaire et de s'assurer du bon ajustement des dentiers. Si nécessaire, on peut hacher ou écraser nos aliments.

Avec l'âge, le corps assimile moins bien les nutriments, et l'élimination devient également plus lente. Il faut donc choisir des aliments très nutritifs et manger plus lentement, plus souvent et plus régulièrement. Ne pas manger régulièrement est une mauvaise habitude chez de nombreux aînés, notamment lors de perte de mémoire ou de deuil. Il peut être utile d'inscrire dans un carnet l'heure et les aliments consommés. Pour faciliter l'élimination, il faut augmenter graduellement sa consommation d'aliments riches en fibres, comme le pain et les céréales à grains entiers et les fruits et légumes, et boire beaucoup d'eau, puisqu'en vieillissant, les reins fonctionnent moins efficacement. Ceux qui n'aiment pas l'eau peuvent aussi boire des jus de fruits et de légumes ou du lait. Mais attention : le thé, le café, l'alcool et les boissons gazeuses sont à consommer avec modération puisqu'ils tendent à déshydrater. Les aînés hésitent parfois à boire suffisamment par crainte d'incontinence urinaire, mais de simples exercices peuvent souvent atténuer ce problème; votre médecin, infirmière ou physiothérapeute peut vous renseigner à ce sujet.

Après 70 ans, on observe une perte du poids des muscles et des os et de l'eau du corps, et une augmentation des graisses. On sait que les risques d'ostéoporose augmentent avec la perte de la masse osseuse et que la tolérance à l'alcool diminue avec l'âge, mais on connaît encore mal toute la portée de ces changements. Bien qu'on sache que les besoins en énergie décroissent avec l'âge, les chercheurs ne s'entendent pas tous sur comment ou de combien. Il existe aussi une controverse en ce qui a trait au besoin en protéines chez les aînés. Le Canada et les États- Unis révisent présentement leurs recommandations nutritionnelles afin de tenir compte des nouvelles données scientifiques. L'enquête NuAge⁶ sur la nutrition des aînés vient d'être amorcée au Québec; elle suivra près de 2 000 aînés pendant cinq ans pour tenter de mieux comprendre les habitudes alimentaires des aînés, leurs besoins nutritionnels et le rôle de la nutrition dans le vieillissement.

Le poids santé

L'indice de masse corporelle (IMC) se base sur le poids et la taille pour déterminer des catégories de poids – maigreur, poids-santé ou embonpoint. Mais cette norme s'applique moins bien aux aînés puisqu'en vieillissant le poids se répartit différemment : moins de muscles et plus de graisses. Santé Canada affirme « qu'une partie » de ce qui est considéré comme un excès de poids chez les autres adultes pourrait être acceptable chez les aînés.

Pour Hélène Payette, professeure à l'Université de Sherbrooke, la perte de poids est très préoccupante chez les aînés puisqu'elle s'accompagne d'une réduction de la masse musculaire et osseuse; elle réduit la force, l'équilibre et l'endurance des aînés et augmente les risques de chutes et de fractures, notamment de la hanche. De son côté, Mark Kaplan, professeur à l'Université de Portland, s'inquiète de l'obésité qui apparaît chez les baby boomers, qui ont tendance à être plus gras que les générations précédentes. L'obésité a de fortes incidences sur la santé cardio-vasculaire en plus d'augmenter la charge des articulations.

Parlez à votre médecin des moyens pour maintenir un poids-santé et privilégiez une alimentation saine et une plus grande activité physique. Il faut y aller graduellement : marcher, jardiner, danser, pédaler, nager … et y prendre plaisir, seul ou avec des amis. Il n'est pas nécessaire que l'activité soit très vigoureuse, même les activités à faible intensité ou à intensité modérée sont profitables.

Nutrition et maladies chroniques

Plusieurs aînés souffrent de problèmes chroniques qui peuvent exiger une alimentation particulière. Le Guide alimentaire canadien s'applique à ces personnes mais chez elles, certains aliments peuvent être à encourager ou, au contraire, à éviter pour réduire ou contenir la maladie. Par exemple :

• Un régime qui contient des aliments élevés en potassium et bas en sodium peut réduire le risque de tension artérielle et par la suite le risque des maladies cardiovasculaires et vasculaires cérébrales.
• Un régime avec des quantités adéquates en calcium, en vitamine D et en activité physique contribue à une ossature saine et peut réduire le risque de l'ostéoporose.
• Un régime bas en gras saturés et en acides gras trans peu réduire le risque des maladies cardiovasculaires.
• Un régime riche en fruits et légumes variés peut aider à réduire le risque de certains types de cancer.

En raison de l'incidence plus élevée de maladies chroniques en vieillissant, les aînés consomment de nombreux médicaments. Mais attention : les médicaments et les aliments ne font pas toujours bon ménage. Parmi les effets secondaires les plus fréquents des médicaments, on retrouve les modifications de l'appétit, les nausées, la constipation ou la diarrhée. De plus, plusieurs médicaments entraînent la perte de certaines vitamines. À l'inverse, certains aliments peuvent modifier l'effet des médicaments. Santé Canada a publié un important avis concernant le pamplemousse⁷. Une substance contenue dans ce fruit peut augmenter l'effet des médicaments utilisés dans le traitement de certaines maladies comme l'angine de poitrine, le cancer, la dépression, le reflux gastro-intestinal, l'hypercholestérolémie, etc. Même un seul verre de jus de pamplemousse le matin peut modifier l'effet d'un médicament pris au coucher. Consultez votre pharmacien pour connaître les interactions entre vos médicaments et les aliments.

Le plaisir de manger

La vie sociale et familiale se modifie avec l'âge : les repas en famille ou entre amis peuvent devenir moins fréquents avec le décès de nos proches et les études ou les déplacements de carrière de nos enfants et petits-enfants. De nombreux aînés doivent donc composer avec la solitude à l'heure des repas. Plusieurs, surtout des hommes, ont peu d'expérience dans l'achat et la préparation des repas; pour bien s'alimenter, ils ont tout avantage à faire l'apprentissage des bonheurs de la bonne bouffe. Voici quelques petits trucs pour entretenir longtemps le plaisir de manger :

• Faire jouer de la musique, dresser un beau couvert, allumer une chandelle.
• Inviter un voisin à partager son repas.
• Cuisiner le repas entre amis.
• Préparer une nouvelle recette par semaine.
• Cuisiner en plus grande quantité et congeler le surplus en portions.
• Essayer régulièrement de nouveaux restaurants et mets.
• Vous gâter en vous permettant le plaisir d'un cocktail occasionnel.

Les aînés qui vivent dans des établissements ou résidences pour personnes âgées ont le même besoin de prendre plaisir à manger pour favoriser l'appétit et la santé. Une étude auprès d'établissements de soins de longue durée du Nouveau-Brunswick souligne l'importance d'assurer à tous les résidents, même ceux atteints de démence, une bonne « expérience » lors des repas. Choisir le menu et ses compagnons de table, obtenir une assistance de qualité et manger dans une atmosphère calme contribuent à la santé⁸. Les préférences alimentaires des aînés d'autres cultures et milieux ethniques doivent aussi être prises en considération pour soutenir leur bien-être.