Pour mieux se servir du guide alimentaire
Si vous avez besoin d'aide pour accéder aux formats de rechange, tels que PDF, MP3 et fichiers WAV, visitez la section d'aide sur les formats de rechange.
( 747.2 K)
Qu'est-ce
que le guide alimentaire canadien pour manger sainement?
C'EST UN GUIDE qui vous aidera à faire de bons choix alimentaires.
Son arc-en-ciel répartit les aliments en quatre groupes : produits
céréaliers, légumes et fruits, produits laitiers,
viandes et substituts. Il indique aussi quelles sortes d'aliments choisir
pour bien vous nourrir.
Le tableau des portions vous aidera à décider quelle quantité
vous devriez manger dans chaque groupe alimentaire durant une journée.
Il décrit aussi les portions de différents aliments.
Un encadré indique aussi comment les autres aliments, qui ne
font pas partie des quatre groupes, peuvent jouer un rôle dans une
saine alimentation. Comme certains de ces aliments ont une teneur plus
élevée en gras ou en calories, le Guide recommande de les
consommer avec modération.
Le Guide alimentaire propose une façon de manger qui est adaptée
aux personnes de quatre ans et plus.
Cet site web vous expliquera comment vous servir du Guide alimentaire
canadien pour manger sainement.
Table des matières
D'où vient le Guide
alimentaire?
Que vous dit le Guide
alimentaire?
Quelle quantité d'aliments
devrions-nous manger?
Et pour vous qu'en
est-il?
Lorsque les aliments
deviennent des mets composés
Que penser des suppléments?
À quoi peut servir
le Guide alimentaire?
Pour faire un tout
Êtes-vous prêt à suivre
le Guide?
Désirez-vous en savoir
davantage?
D'où vient le Guide alimentaire?
Les recommandations suivantes forment la base du Guide alimentaire canadien
pour manger sainement.a
Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens (Santé Canada):
- Agrémentez votre alimentation par la VARIÉTÉ.
- Dans l'ensemble de votre alimentation, donnez la plus grande part
aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu'aux légumes
et aux fruits.
- Optez pour des produits laitiers moins gras, des viandes plus maigres
et des aliments préparés avec peu ou pas de matières grasses.
- Cherchez à atteindre et maintenez un poids-santé en étant régulièrement
actif et en mangeant sainement.
- Lorsque vous consommez du sel, de l'alcool ou de la caféine, faites-le
avec modération.
L'alimentation est une des bonnes choses de la vie. Les aliments égayent
les réunions en famille ou entre amis. Les aliments nourrissent
votre corps. Ils vous apportent l'énergie dont vous avez besoin
pour la journée. Une alimentation variée et équilibrée
peut aussi vous aider à conserver un poids-santé.
Vous n'avez pas à vous priver de vos aliments préférés
pour être en bonne santé. Mais vous avez besoin de baser
vos choix sur la variété et la modération. Laissez
le Guide alimentaire vous aider.
Que vous dit le Guide alimentaire?
L'arc-en-ciel du Guide alimentaire donne des conseils sur le choix des
aliments.
« Savourez chaque jour une variété d'aliments dans chacun
de ces groupes. »
Essayez quelque chose de nouveau! Explorez l'arc-en-ciel des quatre groupes
alimentaires. Découvrez le plaisir de manger des aliments de couleurs,
de saveurs et de textures variées.
Les quatre groupes d'aliments fournissent
les nutriments dont votre corps a besoin pour être en santé. Vous avez
besoin de manger des aliments de chaque groupe parce que chaque groupe
donne des nutriments différents. Il faut aussi choisir différents aliments
dans chacun des groupes pour obtenir tous les nutriments. Regardez le
tableau à la page suivante. Il énumère les principaux nutriments que chaque
groupe vous apporte.
« Choisissez de préférence des aliments moins gras. »
Nous avons tous besoin de manger un peu de gras. Cependant, la plupart
des gens en consomment trop. Vous pouvez manger moins gras en prenant
plus de produits céréaliers, de légumes, de fruits et de légumineuses.
Vous pouvez aussi choisir des produits laitiers, viandes volailles et
poissons qui sont plus maigres.
Chacun des groupes comprend des aliments qui contiennent des matières
grasses. Chaque jour savourez des aliments moins gras choisis dans chacun
des groupes. Prenez de plus petites portions des aliments qui sont riches
en gras. Ainsi vous pourrez déguster vos aliments favoris tout en mangeant
sainement.
- Choisissez de préférence des produits à grains entiers ou enrichis.
- Choisissez plus souvent des légumes vert foncé ou orange et des fruits
orange.
- Choisissez de préférence des produits laitiers moins gras.
- Choisissez de préférence viandes, volailles, poissons plus maigres
et légumineuses.
- Savourez chaque jour une variété d'aliments dans chacun de ces groupes.
- Choisissez de préférence des aliments moins gras.
Trucs pour manger moins gras
- Tartinez moins de beurre ou de margarine sur le pain ou les bagels.
- Mettez moins de vinaigrette dans vos salades ou choisissez-en une
à teneur réduite en matières grasses.
- Découvrez le goût des légumes nature ou légèrement
assaisonnés.
- Utilisez des produits laitiers écrémés ou partiellement
écrémés dans vos recettes.
- Cuisez de préférence au four, à la vapeur ou
aux microondes. Mangez moins souvent des aliments frits.
- Servez les viandes, volailles et poissons avec des sauces à
base de bouillon dégraissé ou de légumes.
- N'abusez pas des croustilles ou du chocolat.
« Choisissez de préférence des produits à
grains entiers ou enrichis. »
Les produits à grains entiers (blé, avoine, orge, seigle
ou autres) sont préférables parce qu'ils sont riches en
amidon et en fibres. Les produits céréaliers enrichis sont
un bon choix parce qu'on leur a ajouté certains des minéraux
et vitamines qui avaient été perdus lors de la transformation.
Régalez-vous de pains multigrains, de bagels de seigle foncé,
de pâtes alimentaires enrichies, de riz brun, de céréales
de son prêtes à servir ou de gruau.
« Choisissez plus souvent des légumes vert foncé
ou orange et des fruits orange. »
Ces aliments sont plus riches en certains nutriments importants comme
la vitamine A et la folacine. Savourez salades, brocoli, épinards,
courges, patates douces, carottes, cantaloup ou jus d'orange.
« Choisissez de préférence des produits laitiers
moins gras. »
Certains produits laitiers fournissent moins de gras et de Calories mais
fournissent autant de protéines de haute qualité et de calcium.
Lait, yogourt ou fromage : recherchez les produits moins gras. Lisez les
étiquettes et choisissez les produits qui ont un pourcentage moins
élevé de matières grasses (% M.G.). Vous profiterez
ainsi de la saveur rafraîchissante des produits laitiers moins gras.
« Choisissez de préférence viandes, volailles, poissons
plus maigres et légumineuses. »
Une grande variété de viandes, volailles, poissons et fruits
de mer sont maigres et permettent de manger moins gras sans se priver
de nutriments importants. Prenez le temps de les dégraisser avant
et après la cuisson. Cuisez-les au four, au gril, à la vapeur
ou aux micro-ondes plutôt que de les frire. Vous pouvez aussi choisir
des aliments comme les fèves au lard, la soupe aux pois ou une
casserole de lentilles. Vous mangerez ainsi moins gras tout en augmentant
votre consommation d'amidon et de fibres alimentaires.
Les nutriments clés dans le Guide alimentaire canadien pour manger
sainement
Chaque groupe alimentaire est essentiel, car chacun fournit une combinaison
différente de nutriments.
Regardez
la table des
nutriments clés dans le Guide alimentaire canadien pour manger
sainement
Que vous dit le Guide alimentaire?
Le tableau des portions du Guide indique la grosseur d'une portion
pour différents aliments. Il explique aussi que les gens ont différents
besoins alimentaires.
Les autres aliments, qu'est-ce que c'est?
Les autres aliments sont des aliments et
boissons qui ne font pas partie des quatre
groupes alimentaires.
Les autres aliments comprennent :
- les aliments contenant surtout des matières
grasses, comme le beurre, la margarine, l'huile ou le saindoux;
- les aliments contenant surtout du sucre,
comme les confitures, le miel, le sirop ou les
bonbons;
- les grignotines grasses ou salées comme les
croustilles (maïs, pomme de terre...) ou les
bretzels;
- les boissons comme l'eau, le thé, le café,
l'alcool ou les boissons gazeuses;
- les fines herbes, épices et condiments comme
les marinades, la moutarde ou le ketchup.
On utilise ces aliments aux repas et aux
collations. On les mange souvent avec des
aliments des quatre groupes.
Un mot de plus à leur sujet
Eau
- Écoutez toujours votre soif. Buvez souvent
de l'eau. Buvez davantage par temps chaud
ou lors d'une activité intense.
Alcool
- Pour un adulte, boire modérément, c'est ne
pas prendre plus d'une consommation par
jour ou plus de 7 par semaine. Si vous prenez
plus de 4 consommations rapprochées ou
plus de 14 consommations par semaine, il y
a risque pour votre santé et votre sécurité.
Une consommation c'est :
- 1 bouteille de bière (environ 350 mL);
- 150 mL (environ 5 onces) de vin;
- 50 mL (environ 1 once 1/2) de spiritueux.
- Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez,
évitez l'alcool.
Caféine
- Usez-en avec modération. On retrouve
la caféine dans des boissons telles
que café, thé ou colas et dans les
aliments à base de cacao. Il y en a
aussi dans des médicaments contre
le rhume ou le mal de tête.
Quelle quantité d'aliments devrions-nous manger?
Un trop grand nombre de portions!
Ces quantités peuvent sembler considérables. Vérifiez d'abord vos besoins
réels. Il se peut aussi que vous mangiez un plus grand nombre de portions
que vous ne le pensez. Ainsi une assiettée de spaghetti peut représenter
3 à 4 portions de produits céréaliers et une boîte de jus, 2 portions
de légumes ou de fruits.
La quantité d'aliments que vous devez choisir chaque jour dans les quatre
groupes alimentaires et parmi les autres aliments varie. Elle varie selon
l'âge, la taille, le sexe et le niveau d'activité de chaque personne.
Elle augmente durant la grossesse et l'allaitement.
La plupart des gens ont des besoins supérieurs aux quantités les plus
petites que le Guide suggère. C'est particulièrement vrai pour les femmes
enceintes ou qui allaitent, les garçons à l'adolescence et les gens très
actifs.
Puisque les gens ont besoin de différentes quantités d'aliments, le Guide
alimentaire propose :
Produits céréaliers
5-12 portions par jour
Légumes et fruits
5-10 portions par jour
Produits laitiers
Enfants (4 à 9 ans) : 2-3 portions par jour
Jeunes (10 à 16 ans) : 3-4 portions par jour
Adultes : 2-4 portions par jour
Femmes enceintes ou allaitant : 3-4 portions par jour
Viandes et substituts
2-3 portions par jour
Des quantités différentes pour des personnes différentes
Voici quelques exemples montrant quelle quantité d'aliments on peut prendre
dans une journée.
Marie a 5 ans. Pour combler ses besoins en
nutriments et en énergie, Marie prend les quantités les plus petites que
le Guide suggère pour chacun des quatre groupes. Elle mange aussi d'autres
aliments. En grandissant ou en devenant plus active, Marie pourra augmenter
le nombre de portions qu'elle prend.
David a 17 ans. C'est un nageur de compétition.
Pour combler ses besoins en nutriments et en énergie, David prend les
quantités les plus grandes que le Guide suggère pour chacun des quatre
groupes. Il mange aussi d'autres aliments. David a des besoins énergétiques
plus élevés que la plupart des gens. À l'occasion, Il peut même avoir
besoin de prendre un nombre plus grand de portions que celui mentionné
ci-contre.
Louise a 35 ans et n'est pas très active.
Comme la plupart des gens, elle varie la quantité d'aliments qu'elle prend
d'un jour à l'autre pour combler ses besoins en nutriments et en énergie.
Quand son appétit ou son niveau d'activité change, elle peut ajuster le
nombre de portions et d'autres aliments qu'elle prend.
Voir
un exemple de la façon dont Marie, David, et Louise choisissent
leurs portions
Et pour vous qu'en est-il?
Cochez vos choix alimentaires d'une journée dans la grille ci-dessous.
Le tableau des portions du Guide alimentaire vous donnera une idée de
ce qu'est une portion pour chacun des groupes alimentaires. Vous pouvez
reproduire cette grille. Vous pourrez alors suivre l'évolution de vos
habitudes.
ALIMENTS
Produits Céréaliers
Légumes et fruits
Produits laitiers
Viandes et substitus
Autres aliments
Qu'est-ce qu'une portion?
Le tableau des portions du Guide décrit les portions de différents
aliments. Ainsi, dans les produits céréaliers, 1 tranche
de pain = 1 portion, tandis que 1 baguel, 1 pain pita ou 1 petit pain
= 2 portions.
La grosseur des portions dans le groupe Viandes et substituts varie.
Par exemple, 1 portion = 50 à 100 grammes (g) de viande, volaille
ou poisson. De cette façon, 1 portion peut être plus petite
pour un enfant et plus grosse pour un adulte.
Le Guide alimentaire propose deux systèmes de mesures : métrique
et domestique. En effet, vous achetez et préparez les aliments
en utilisant l'un ou l'autre de ces systèmes. Si vous ne mangez
pas beaucoup, il est important de choisir vos aliments avec soin. Par
exemple, les femmes devraient choisir des aliments riches en fer comme
la viande de boeuf ou de gibier, les céréales à grains
entiers ou enrichies et les légumineuses. Fiez-vous à ce
que dit l'arc-en-ciel du guide pour bien faire vos choix. Si vous mangez
en petite quantité et que vous avez faim ou que vous perdez du
poids, vous devriez peut-être augmenter le nombre de portions que
vous prenez dans les quatre groupes ou ajouter d'autres aliments.
Énergie = calories
Les aliments fournissent de l'énergie. L'énergie se mesure
en calories, kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ). Donc, plus il
y a de calories, plus vous recevez d'énergie. En suivant le Guide
vous obtiendrez entre 1 800 et 3 200 Calories par jour.
Lorsque les aliments deviennent des mets composés
Nous mangeons souvent des mets qui se composent de plus d'une sorte d'aliments.
Les mets en casserole, le chili, la moussaka, la pizza, les spaghettis,
les soupes, les ragoûts et les sandwichs comprennent des aliments provenant
de plus d'un groupe alimentaire ainsi que d'autres aliments. Ces mets
sont des mets composés.
Il n'est pas facile de savoir quelle quantité d'un groupe alimentaire
se trouve dans des mets de cette sorte.
Prenez des nouilles au thon en casserole,
par exemple. Une portion d'environ 500 mL (2 tasses) peut comprendre :
2 portions de produits céréaliers (250 mL ou 1 tasse de
pâtes)
1 portion de viande ou d'un substitut (50 g ou 1/3 boîte de thon)
1/2 portion de produits laitiers (125 mL ou 1/2 tasse de lait dans la
sauce blanche)
1 portion de légumes ou de fruits (125 mL ou 1/2 tasse de pois,
céleri et oignon)
1 autre aliment (5 mL ou 1 cuillerée à thé de beurre
ou margarine dans la sauce)
Voici deux autres exemples :
Une petite (20 cm/8 po) pizza au jambon, ananas
et fromage peut comprendre :
3 portions de produits céréaliers (croûte de 20 cm/8
po)
1 portion de légumes ou de fruits (50 mL ou 1/4 tasse d'ananas
et 50 mL ou 1/4 tasse de sauce tomate)
1 portion de produits laitiers (50 g de
fromage)
1 portion de viande ou d'un substitut (50 g de jambon)
Une portion d'environ 400 mL (1 tasse 3/4) de chili
con carne peut comprendre :
2 portions de légumes ou de fruits (125 mL ou 1/2 tasse de sauce
tomate et 125 mL ou 1/2 tasse de poivron vert, oignon et champignons)
2 portions de viande ou d'un substitut (125 mL ou 1/2 tasse de haricots
bleus et 50 g de boeuf haché)
Pour évaluer combien de portions de chaque groupe alimentaire vous prenez
en mangeant des mets composés, vous devez :
- déterminez les principaux aliments qui composent le mets ;
- évaluez la quantité que vous avez mangé de chaque
aliment ;
- en comparant au tableau des portions du Guide alimentaire, jugez
approximativement combien de portions cela représente.
Que penser des suppléments?
Un supplément de multivitamines et de minéraux ne peut pas remplacer
de bonnes habitudes alimentaires. Vous pouvez généralement combler vos
besoins nutritionnels en mangeant une variété d'aliments choisis dans
chacun des quatre groupes et d'autres aliments.
Certaines
personnes peuvent avoir besoin de suppléments. Les femmes enceintes ont
souvent besoin d'un surplus de fer et de folacine. Les personnes âgées
qui ne s'exposent pas au soleil, qui ne mangent pas de margarine ou qui
ne boivent pas suffisamment de lait peuvent manquer de vitamine D. Dans
les régions où l'eau courante n'est pas fluorée, certains enfants de trois
ans et plus peuvent prendre des suppléments de fluor.
Consultez un médecin ou une diététiste si vous songez à prendre un supplément
de vitamines et de minéraux.
Et le sel dans tout ça?
Le sel que nous mangeons, qu'il soit de table ou de mer, c'est presque
toujours du chlorure de sodium. La plupart des gens devraient diminuer
leur consommation de sel et de sodium car elle dépasse de beaucoup leur
besoin.
Trucs pour consommer moins de sel :
- Manger moins de ces grignotines très salées.
- À l'épicerie, lisez les étiquettes. Choisissez des aliments non salés
ou contenant moins de sel et de sodium.
- Goûter avant de saler.
- Remplacer le sel par des fines herbes, des épices ou du jus de citron.
À quoi peut servir le Guide alimentaire?
Ce guide est à vous. Il peut vous aider à faire de bons choix alimentaires
où que vous soyez.
À la maison
Gardez
le Guide à portée de la main, sur votre réfrigérateur par exemple. Il
vous rappellera quels aliments choisir plus souvent. Préparez des repas
et collations nourrissants, moins gras, avec plus d'amidon et de fibres.
Utilisez le Guide pour préparer votre liste d'épicerie. Il peut vous aider
à faire de meilleurs choix.
À l'épicerie
Choisissez
d'abord des aliments des quatre groupes alimentaires. Lisez les étiquettes.
Elles vous renseignent sur les ingrédients et nutriments. Les ingrédients
sont inscrits en ordre décroissant, de la plus grande à la plus petite
quantité.
Au restaurant
Soyez vigilant lorsque vous mangez à l'extérieur de la maison. Recherchez
les endroits qui offrent une variété d'aliments moins gras de chacun des
quatre groupes. Ces endroits devraient aussi offrir beaucoup de produits
céréaliers, de légumes et de fruits. Si vous choisissez toujours de la
friture, des sauces à la crème et des pâtisseries, il est possible que
vous consommiez trop de gras. Préférez la modération. Régalez-vous des
plats que vous aimez quand vous mangez sur le pouce ou lors d'une soirée
spéciale. En suivant le Guide, vous pourrez composer un menu équilibré.
Pour faire un tout
Bien manger, n'est qu'une façon de jouir de la vie. Il est aussi important
d'être actif et de se sentir bien dans sa peau.
Bien manger, c'est suivre le Guide alimentaire
canadien pour manger sainement. Consultez cette brochure pour bien faire
vos choix. Votre alimentation peut être à la fois une source de plaisir
et de santé.
Être actif, c'est intégrer l'activité physique
à la vie de tous les jours. Être actif vous aidera à équilibrer votre
poids, à renforcer votre coeur, vos poumons et vos muscles. Découvrez
des façons plaisantes d'être actif. Marchez un peu à l'aller et au retour
du travail. Allez patiner, nager ou faire une randonnée. Jouez à la balle
avec vos enfants.
Être bien dans sa peau, c'est avoir confiance
en soi. La meilleure façon d'être bien dans sa peau, c'est de s'accepter
tel qu'on est. Aussi, soyez tolérant envers vous-mêmes.
Un corps sain peut se présenter sous de multiples formes. Avoir un poids-santé,
ce n'est pas nécessairement être mince. C'est avoir un poids qui vous
permet de mener une vie active et d'être moins susceptible d'avoir des
problèmes de santé.
Abordez la vie avec fraîcheur. Prenez plaisir à bien manger, à être actif
et bien dans votre peau. C'est ça, la vitalité.
PRENEZ PLAISIR À...
- bien manger
- être actif
- être bien dans votre peau
Êtes-vous prêt à suivre le Guide?
Maintenant que vous avez lu cette brochure, demandez- vous si vous choisiriez...
- une variété d'aliments dans chacun des quatre groupes.
- selon les quantités suggérées pour chacun des
quatre groupes.
- de préférence des produits céréaliers
à grains entiers ou enrichis.
- plus souvent des légumes vert foncé ou orange et des
fruits orange.
- de préférence des produits laitiers moins gras.
- de préférence des viandes, volailles et poissons plus
maigres et des
légumineuses.
- d'autres aliments, selon vos besoins.
- des aliments préparés avec peu ou pas de matières
grasses.
- de savourer régulièrement un repas en famille ou entre
amis.
- d'être actif tous les jours.
Désirez-vous en savoir davantage?
Si vous voulez en savoir plus au sujet de la saine alimentation, pour
vous ou votre famille, vous pouvez vous adresser au/aux :
- centre local de santé publique ou communautaire (C.L.S.C.).
On vous renseignera aussi sur les autres sources d'information de votre
région;
- diététistes et diététistes-nutritionnistes
qui travaillent dans les cliniques de santé, les hôpitaux,
les universités ou les collèges;
- gens de l'industrie agro-alimentaire de votre région;
- ministère de la Santé de votre province.
|