Sortie de secours : Les femmes handicapées et le tabac

Chapitre 4 - Étapes vers le changement

Étape 1 : « Pas maintenant! »

À cette étape, vous ne pensez pas du tout à arrêter l'usage du tabac. Les problèmes associés au tabac ne sont peut-être pas évidents ou urgents pour vous, en ce moment dans votre vie. Vous tirez peut-être suffisamment d'avantages de votre consommation de tabac pour ne pas vouloir l'arrêter. Vous pensez peut-être que pour vous, c'est trop tard ou que vous n'arriverez pas à vous arrêter de fumer. Quel que soit le cas, essayez de garder à l'esprit que vous n'êtes pas la seule. De nombreuses femmes handicapées qui ont modifié leur consommation de tabac ne voulaient pas arrêter à un certain moment de leur vie. Quelque chose s'est passé qui les a fait changé d'avis. Pour chacune d'entre nous, cela peut être différent.

Essayez de lire les premiers chapitres de ce manuel. Vous pourriez les trouver utiles. Vous ne voulez peut-être pas arrêter tout de suite, mais vous pourriez peut-être réduire votre consommation de tabac. Vous trouverez à travers ce manuel des suggestions qui vous aideront. Essayez, autant que possible, de garder un esprit ouvert. Même si vous ne voulez pas lire ce livre tout de suite, essayez de le garder à portée de la main. Vous voudrez peut-être bientôt changer vos habitudes de consommation de tabac. Quand vous serez prête à le faire, Sortie de secours... vous y aidera.

Étape 2 : Jouez les détectives

À cette étape, sur la voie du changement, vous devez être curieuse et devenir une « détective ». Essayez de trouver autant d'informations que possible sur les raisons qui vous poussent à consommer du tabac et sur les avantages d'arrêter ou de réduire votre consommation.

Ce serait une bonne idée de commencer à noter ces informations. Vous pouvez utiliser un journal spécial ou les pages Journal dans ce manuel. Si vous ne pouvez pas écrire sur du papier, utilisez une cassette ou un ordinateur. Vous pouvez demander à votre aide soignante de vous aider.

Tenez un journal. Soyez créative et utilisez ce qui vous convient le mieux (essayez la musique, des odeurs ou des images).

S'arrêter de fumer, c'est un peu comme faire un casse-tête. Au début, tout est confus. Puis, au fur et à mesure qu'on place des pièces, on comprend mieux. À la fin, l'image devient évidente.

Découvrez pourquoi vous fumez et quelles sont vos raisons personnelles de vouloir changer

Relisez le chapitre sur les raisons qui poussent les femmes handicapées à fumer. Pensez aux raisons qui vous poussent à fumer. Qu'est ce que vous n'aimez pas et qu'est ce que vous aimez au sujet du tabac.

Relisez le chapitre sur les avantages d'arrêter le tabac. Demandez à des ex-fumeuses pourquoi et comment elles ont arrêté. Parlez-en avec votre docteur.

Le jeu du pour et du contre

Cet exercice vous aidera quand vous pensez à ce qui vous donne envie de fumer - vos « déclencheurs ». Vous pouvez vous servir du tableau à la page suivante.

Notez ce qu'il y a de bien dans la consommation de tabac, et ce qu'il y a de bien à l'arrêter ou à la réduire. Ensuite, notez ce qui n'est pas bon dans la consommation de tabac et ce qui n'est pas bon quand on l'arrête ou la réduit.

Vos habitudes - découvrez quand et pourquoi vous consommez du tabac

Pendant les deux prochains jours, pensez au tabac que vous consommez. Chaque fois que vous allumez une cigarette ou que vous prenez une pincée de tabac à priser, prenez une minute pour penser aux raisons qui vous poussent à consommer du tabac et pour comprendre ce que vous ressentez.

Écrivez dans votre journal ou utilisez le tableau de la page suivante pour prendre notes chaque fois que vous consommez du tabac. Posez-vous ces questions et notez vos réponses :

• Quel jour et à quelle heure?
• Qu'est-ce-que je fais quand je consomme du tabac? Qui est avec moi?
• Comment je me sens?
• Pourquoi je fume cette cigarette, ou je chique ce tabac?
• Sur une échelle de 1 à 5, quel est mon besoin pour cette cigarette? (1 = minime, 3 = moyen, 5 = extrême.)
• Comment je fais face à cette envie de tabac?

En notant ces renseignements vous comprendrez mieux ce qui vous pousse à fumer. Vous commencerez à avoir une meilleure idée des sentiments et des situations qui déclenchent votre envie de tabac. Vos habitudes deviendront plus évidentes. Une fois que vous saurez ce qui vous pousse à fumer ou à chiquer du tabac, vous pourrez commencer à trouver d'autres façons de faire face à ces situations.

Étape 3 : Préparez-vous à arrêter

À cette étape, vous avez pris une décision importante pour votre vie.

Vous voulez changer vos habitudes en ce qui concerne l'usage du tabac. Même si vous fumez encore, vous avez déjà fait du chemin sur la route menant à une meilleure santé. Vous vous sentez probablement plus sûre de ce que vous voulez et de la direction que vous suivez. Prenez un moment pour vous féliciter : « Tu as fait un long bout de chemin, ma belle! »

Règle d'or # 1 : N'arrêtez pas avant d'être prête à le faire.

Pour pouvoir changer ses habitudes, il faut en avoir l'occasion et être bien préparée. Cette occasion peut se présenter à cause d'une crise médicale, parce que vos amis et votre famille vous encouragent à vous arrêter ou toute autre situation. Quelle que soit la raison, c'est maintenant le bon moment. C'est très difficile de surmonter une accoutumance, mais en s'informant sur les façons d'y faire face on peut se faciliter la tâche.

Règle d'or # 2 : Donnez de l'importance à la décision de changer vos habitudes face au tabac.

Essayez ces idées

• Pour vous aider à surmonter votre dépendance à la nicotine, consultez le chapitre Comment surmonter l'état de besoin à la page 51 de ce manuel.
• Si votre dépendance est très forte, consultez la section Remplacement de la nicotine à la page 59 de ce manuel.
• Si vous n'avez pas encore parlé avec votre docteur ou avec votre travailleuse de santé mentale, pensez à prendre rendez-vous dès maintenant.

« L'information c'est le pouvoir. C'est ce qui donne aux femmes handicapées la capacité de s'arrêter de fumer. »

Se préparer peut sembler être beaucoup de travail, mais le travail vraiment difficile est de découvrir si vous voulez ou non arrêter ou réduire votre consommation. Vous l'avez déjà presque fait.

Choisissez un jour pour arrêter ou changer

Donnez-vous un peu de temps pour vous préparer. Prenez le temps dont vous avez besoin, mais c'est préférable de ne pas attendre trop longtemps.

Choisissez un jour qui soit le moins stressant possible pour vous. C'est mieux si c'est un jour où vous pouvez vous détendre. Essayez de prévoir pour cette journée des choses qui vous font plaisir. Vous pouvez choisir un jour qui a une signification spéciale pour vous, comme la Journée internationale de la femme ou votre fête.

C'est préférable d'attendre la fin de vos menstruations pour arrêter l'usage du tabac. Avant et pendant vos menstruations, vos émotions changent souvent à cause du fonctionnement de votre corps à ce moment là. Quand on arrête l'usage du tabac, on ressent certains effets (état de manque) qui agissent sur nos émotions; c'est donc plus difficile de vous arrêter de fumer quand vos émotions sont déjà changeantes.

Pour rendre cette décision plus facile

Faites-vous aider

Les femmes nous ont dit que l'appui apporté par une amie qui était déjà passée par là, est la chose la plus importante pour aider une femme à arrêter sa consommation de tabac.

Demandez à l'une de vos amies d'être votre compagne de soutien et faites-lui savoir ce dont vous avez besoin. Commencez une liste de compagnes de soutien et gardez-la près du téléphone.

Pensez à un moment de votre vie où vous avez essayé de faire quelque chose de très difficile. Qu'est-ce-qui vous a aidée? Notez dans votre journal ce qui vous a aidée. Le soutien d'amis vous a probablement aidée. Passer un peu de temps seule à faire quelque chose que vous aimez est une autre façon de faciliter ce changement d'habitudes.

Pensez aux amis qui vous ont aidée lors d'épreuves et à ceux qui vous ont dit des choses blessantes ou qui ne vous ont pas aidée. Notez leurs noms dans votre journal. Parlez à ceux qui vous ont aidée et demandez-leur de vous soutenir. Essayez de passer plus de temps avec eux.

Quand vous essayez de faire des changements, c'est important de passer du temps avec des gens qui vous font du bien. Ils peuvent vous aider à vous sentir mieux. Pensez à quel genre de soutien vous avez besoin : qu'on vous rende visite, qu'on vous appelle au téléphone, qu'on garde vos enfants, qu'on vous rappelle ce qui vous aide à ne pas consommer du tabac, qu'on vous écoute ou quoi que ce soit d'autre. Faites-le savoir aux gens qui vous soutiennent.

Si vous avez accès à l'Internet, vous pouvez trouver du soutien en consultant la « liste de soutien ». Vous trouverez des renseignements sur l'Internet à la conclusion dans ce manuel.

Parlez au responsable au groupe local des gens qui veulent s'arrêter de fumer (appelez votre clinique locale pour savoir s'il y a un tel groupe). N'hésitez pas à leur dire quels sont vos besoins. Vous pouvez devenir membre de ce groupe ou vous pouvez y trouver quelques contacts de soutien. Pour les femmes ayant certaines incapacités, c'est peut-être difficile d'aller à des groupes. S'il n'y a pas un groupe qui vous convienne, essayez d'en commencer un! Deux personnes suffisent pour former un groupe.

Votre corps vous appartient et vous avez le droit de prendre vos propres décisions.

Ce serait peut-être mieux de ne pas voir vos amis qui fument pendant un certain temps. N'oubliez pas que vous pouvez leur demander de ne pas fumer quand ils sont avec vous. Il y aura des gens qui ne vous seront d'aucune aide. Certains essaieront même de vous tenter. Préparez-vous à l'avance à affronter de telles situations, ce que vous allez dire et ce que vous allez faire.

Qu'est ce que les gens qui ne vous soutiennent pas vont vous dire? Faites une liste dans le tableau à la page suivante de ce que vous pensez qu'ils vous diront. Pensez à ce que vous pourrez leur répondre et inscrivez-le dans le tableau. Exercez-vous à dire : « Non merci », d'abord aux gens qui vous soutiennent, ou à votre chien, votre poisson rouge ou votre plante favorite!

C'est peut-être plus difficile d'arrêter ou de réduire sa consommation de tabac quand on est seule, mais c'est quand même faisable. Appelez le centre local des femmes ou des personnes handicapées (s'ils existent) pour recevoir de l'aide. Essayez de parler à un ancien. Vous pouvez appeler certains des numéros dont la liste figure.

Mettez des obstacles à l'usage du tabac

C'est beaucoup plus facile de s'arrêter de fumer quand on met des obstacles à l'usage du tabac. Cela vous aide à vous préparer à passer à l'action.

Vous pouvez découper cette page ou la copier et l'afficher dans un endroit où vous la voyez bien. Si vous êtes malvoyante vous pouvez passer cette partie de la cassette plusieurs fois pour vous aider à mémoriser ces choses utiles.

Essayez ces idées

• N'achetez qu'un seul paquet de cigarettes ou de tabac à la fois.
• Réduisez votre consommation en ne fumant que 4 cigarettes sur 5 (c'est-à-dire, ne fumez que 20 cigarettes au lieu de 25).
• Rangez votre tabac dans un lieu difficile à atteindre.
• Rangez vos cendriers et vos allumettes.
• Placez les allumettes dans une autre pièce ou dans un endroit inhabituel.
• Ne fumez qu'une moitié de cigarette à la fois.
• Essayez de ne pas compenser pour la réduction de votre consommation en prenant des bouffées plus profondes ou en fumant la cigarette jusqu'au filtre.
• Ne prenez qu'une petite pincée de tabac à priser ou n'utilisez-la que très brièvement.
• Attendez 30 minutes le matin avant de fumer votre première cigarette ou de prendre votre première pincée de tabac (ou toute autre cigarette dont vous pensez vraiment avoir besoin).
• Quand vous sortez, n'amenez que quelques cigarettes avec vous.
• Chaque cigarette retardée ou évitée est une victoire!

Six clés de succès

1. Croyez en vous-même

Les femmes handicapées nous ont dit que trouver sa propre valeur et avoir suffisamment d'estime de soi sont les deux clés les plus importantes du succès. Beaucoup d'entre nous ont du mal à croire qu'elles en valent la peine. D'autres ont du mal à trouver les compétences, le temps, l'énergie, la connaissance ou le soutien nécessaires pour prendre soin d'elles-mêmes. Mais c'est très important d'essayer.

Essayez ces idées :

• Notez cinq choses que vous aimez en vous.
• Pendant la semaine prochaine, chaque jour, notez une chose que vous aimez en vous.
• Pensez à ce que vous avez fait dont vous êtes fière ou qui était difficile à accomplir et notez vos succès dans votre journal.
• Contrôlez vos pensées négatives. Les pensées négatives nous déprécient et nous font penser que nous ne sommes bonnes à rien. Les pensées positives nous aident à nous sentir bien et nous poussent à continuer d'essayer. Demandez-vous si vous pouvez faire quelque chose pour changer votre situation. Si vous pouvez, faites-le. Si vous ne pouvez pas, ne vous accusez pas. Apprenez à reconnaître quand vous vous dépréciez et arrêtez de le faire. Transformez cette pensée en pensée positive. Répétez-vous cette pensée positive 3 ou 4 fois comme si vous y croyez. Cela peut vous sembler bizarre au début, mais bientôt vous sentirez que c'est la vérité
  1) J'aime mon sourire
  2) Je suis amicale
  3) Je suis une bonne organisatrice

« Quand le besoin de fumer me prend, je peux devenir ma meilleure amie, ou ma pire ennemie. »

Prenez conscience des pensées négatives qui vous sont passé par la tête au cours de l'heure précédente et écrivez-les sur cette page. Pensez à la façon dont vous pourriez transformer ces pensées en pensées positives. Essayez de vous exercer à utiliser cette nouvelle pensée positive. Soyez créative. Cet exercice peut vous aider à vous donner une nouvelle personnalité!!

2. Prenez le contrôle de votre vie

Bien souvent les femmes ne sont pas respectées en tant qu'êtres humains responsables et capables. Elles sont souvent traitées comme des enfants et pour les femmes handicapées cela peut être pire. Bien que nous soyons souvent plus dépendantes des autres, nous avons chacune le droit de contrôler notre vie du mieux que nous pouvons.

Essayez ces idées pour prendre le contrôle de votre vie

• Commencez un chapitre Prise de contrôle dans votre journal ou sur votre cassette.

• Notez vos façons de vous respecter en prenant des mesures pour défendre vos droits.
• Informez-vous des droits que vous donne la loi.
• Écrivez et adhérez au RAFHC. (Voir sur le verso de la couverture.) Faites vous entendre.
• Devenez membre d'un groupe de défense des droits des personnes handicapées. S'il n'y en a pas, formez-en un.
• Exercez-vous à dire : « Je suis une femme adulte et j'ai le droit d'être traitée comme telle. Mon corps m'appartient et j'ai le droit de contrôler ma vie. » Répétez cela aux gens sans relâche (faites le « disque rayé »). Soyez ferme et claire. Bientôt ils commenceront à le croire (et vous aussi).
• Exercez-vous à dire : « Non! » en le pensant.
• Insistez régulièrement pour faire quelque chose hors de votre routine habituelle. Exigez votre droit de prendre en charge votre vie, reprenez votre pouvoir.
• Demandez aux aides soignantes de dépasser leur gêne face à votre incapacité et de vous parler comme à une vraie personne.
• Suivez un cours sur l'estime de soi et l'affirmation de soi (croire en soi même). Parfois ces cours sont donnés gratuitement par une organisation féminine locale. Allez à la bibliothèque et empruntez des livres ou des cassettes sur les techniques d'affirmation de soi.

J'ai le droit de dire non. Mon corps m'appartient. J'ai le droit de changer d'avis. J'ai le droit de respirer un air sans fumée. J'ai le droit d'exprimer mes sentiments. J'ai le droit de participer à mes propres soins.

3. Apprenez à soulager votre stress

De nombreuses femmes handicapées disent qu'elles fument parce qu'elles sont très stressées. Le stress fait partie de la vie. En général, la société n'est pas tendre pour ceux qui sortent de l'ordinaire. Ce manque de soutien peut augmenter notre stress. Souvent nous manquons des compétences, de l'énergie ou des connaissances nécessaires pour faire face à notre stress. Cela peut nous poser des problèmes.

Pensez à ce qui vous stresse. Souvenez-vous de ce que vous avez ressenti et comment votre corps a réagi. Pensez à ce que vous avez fait pour calmer ce stress. Demandez à vos amies comment elles surmontent leur stress. Décrivez tout cela dans votre journal. Cela vous aidera à penser à d'autres façons pour surmonter votre stress à l'avenir. Changer son mode de vie est difficile et peut prendre beaucoup de temps. Mais en changeant votre mode de vie, vous réussirez à changer vos habitudes de consommation du tabac de façon durable.

Essayez ces idées :

1. un verre de lait pour vous aider à rester calme
2. une banane pour vous aider à baisser la tension
3. des carottes pour la santé de vos poumons

J'accepte mon corps tel qu'il est.

Mangez des repas équilibrés et sains

Ce que vous mangez agit sur votre état d'esprit. Quand vous êtes déprimée ou stressée, mangez quelque chose de nutritif au lieu de fumer. Une alimentation saine vous donnera de l'énergie et vous aidera à affronter vos tâches quotidiennes. De nombreuses femmes ont peur de grossir si elles s'arrêtent de fumer. Une alimentation saine réduit les risques de grossir.

Essayez ces suggestions d'alimentation saine

• Prenez un déjeuner, pour vous donner de l'énergie le matin.

• Buvez beaucoup d'eau (6 à 8 verres d'eau par jour).
• Essayez de manger moins gras.
• Choisissez des collations saines.
• Mangez plus de fruits, de légumes et de céréales.
• Évitez ou limitez le café, l'alcool et les sucreries.

Faites de l'exercice

L'exercice est une façon merveilleuse de surmonter son stress et de chasser sa peur de grossir. Ce n'est pas nécessaire de faire beaucoup d'exercice, une marche rapide peut accélérer votre rythme cardiaque, nager ou faire quelques exercices des bras suffisent. Cela peut être difficile pour les femmes handicapées. Votre incapacité peut vous empêcher de marcher ou de nager. Vous connaissez vos propres limites, servez-vous de votre imagination et trouvez un moyen. Vous pouvez essayer de faire quelques étirements faciles ou de soulever 20 fois un poids comme ce manuel. Si vous ne pouvez pas bouger votre corps, votre aide-soignante peut peut-être vous aider. Tout ce que vous pouvez faire pour bouger vous sera utile. Vous pourriez aussi vous concentrer sur les exercices d'étirement ou de respiration.

Faites de l'exercice trois fois par semaine, en choisissant quelque chose que vous aimez. Ce peut être une façon de faire participer votre compagne de soutien, votre aide soignante ou votre famille.

Essayez ces vitamines pour aider votre corps à se guérir du tabac. Vitamine A (aide les poumons à se cicatriser), Vitamine C (aide à combattre les infections), Vitamine B12 (aide à éliminer les produits chimiques contenus dans la fumée de cigarette), Vitamine E (aide à protéger les poumons).

De quelle façon pouvez-vous faire de l'exercice?

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Apprenez à vous détendre

Apprendre à se détendre est quelque chose de très utile pour vous aider à surmonter les problèmes de la vie. La quantité de stress que vous pouvez surmonter quand vous savez vous détendre et que vous avez le temps de le faire est incroyable.

Il existe différentes façons de se détendre et d'affronter son stress. Il existe beaucoup d'excellents livres et cassettes de relaxation sur le marché. Votre bibliothèque local pourrait en avoir. Informez-vous auprès de votre bibliothécaire.

Essayez de passer quelques minutes seule chaque jour à apprendre à vous détendre.

Demandez à vos amies de vous recommander des cassettes de relaxation. Notez ces renseignements dans votre journal ou sur votre cassette. Essayez-en plusieurs, votre corps vous en sera reconnaissant. Vous pouvez commencer un échange de cassettes avec vos amies, ou vous pouvez vous réunir pour écouter la cassette préférée de l'une d'entre vous.

Essayez de prendre du temps pour ce qui vous fait plaisir, comme la musique, des bougies parfumées, le jardinage, l'arrangement de bouquets, l'aromathérapie. Prenez le temps de faire un hobby, par ex. les casse-têtes, collectionner les timbres, faire du tricot... Essayez de commencer une collection de beaux cailloux ou de plumes.

Vous pouvez essayer d'autres idées pour vous détendre : le yoga, les herbes aromatiques, la thérapie, les arts plastiques, le massage, la lecture et la prière. Au cours de notre recherche, des femmes handicapées des Premières Nations ont suggéré de surmonter le stress en participant à des sueries, des cérémonies de purification, des cercles de guérison et des conversations avec les aînés et les guérisseurs.

La section suivante vous donnera des suggestions pour vous relaxer en utilisant la respiration, les étirements et la visualisation. Beaucoup de femmes handicapées peuvent avoir des difficultés à bouger et ont déjà des problèmes de respiration. Cette section devrait leur être particulièrement utile.

Respiration
La respiration peut être une façon extraordinaire de surmonter son stress et d'apprendre à se détendre. Certaines femmes handicapées qui ont réduit ou arrêté leur consommation de tabac ont dit qu'apprendre à se détendre par la respiration était le moyen le plus important qui les a aidées à surmonter les épreuves.

Essayez ces conseils pour pratiquer la respiration de détente

• Placez vos mains sur votre ventre, vos doigts se touchant. Inspirez et remplissez votre ventre comme un gros ballon. Cela écarte vos doigts. Expirez et contractez les muscles de votre ventre pour vider vos poumons. Cela rapproche vos doigts de nouveau. Faites cet exercice trois fois lentement.
• Inspirez profondément par le nez. Expirez par la bouche. Fermez les yeux et sentez votre corps se détendre à chaque respiration. Faites cet exercice trois fois lentement.
• Continuez à respirer lentement et profondément et quand vous êtes prête passez à l'étirement.

Étirement
~ Haussez les épaules jusqu'à vos oreilles. Roulez-les vers l'avant 5 fois puis vers l'arrière 5 fois.

~ Soulevez les bras vers le plafond et étirez-les aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Faites cet exercice trois fois.

~ Continuez à respirer régulièrement. Quand vous êtes prête et si vous le désirez, passez à la visualisation.

Visualisation
Si vous n'êtes pas capable de faire de l'exercice ni les étirements, cette méthode pourrait être très utile pour apprendre à vous détendre.

Demandez à quelqu'un de mettre une musique calmante. Fermez les yeux. Détendez votre corps, en commençant par les pieds et progressant jusqu'à la tête. Remarquez que lorsque vous commencez à vous détendre vos pensées ralentissent. Laissez-les couler comme si c'était de l'eau. Quand vous êtes détendue, imaginez que vous vous trouvez dans un lieu chaud et sans danger. Mon endroit préféré est un pâturage de montagne ensoleillé. Remarquez tous les détails, les odeurs, les sons, les couleurs, la sensation du vent ou du soleil sur votre visage. Rendez la visualisation aussi concrète que possible. Passez-y autant de temps que nécessaire pour vous sentir détendue (de 5 à 30 minutes). Pensez à votre bien-être. Chaque fois que vous inspirez, pensez à l'air pur qui emplit vos poumons et qui envoie une chaleur bienfaitrice dans chaque repli de votre corps. Quand vous êtes prête, revenez dans la réalité, rafraîchie et détendue. Gardez à l'esprit que vous pouvez vous transporter dans ce lieu chaque fois que vous le désirez.

Essayez de passer quelques instants chaque jour dans votre lieu sûr. Au début cela vous semblera difficile. Vous aurez peut-être l'impression que ça ne marche pas. Essayez de persévérer et vous devriez y arriver.

4. Prenez le temps de penser

Les femmes nous ont dit que l'usage du tabac leur donnait parfois le temps de prendre du recul et de se ressaisir quand elles ressentaient trop de pression. Fumer peut nous donner une raison de faire une pause, mais cela a énormément d'effets négatifs. Vous avez le droit de faire une pause quand vous le voulez.

Essayez ces idées pour vous aider à prendre le temps de penser

• Soyez aimable avec vous-même.
• Demandez aux autres de vous aider et de vous comprendre.
• Expliquez aux autres que votre incapacité agit sur votre façon de penser.
• Demandez des pauses et prenez les régulièrement (de façon à vous ressaisir tout en vous étirant ou en prenant un thé).
• Essayez les exercices de la section précédente. Apprenez à vous détendre, à la page 35.

5. Cultivez votre sentiment d'appartenance

Nous voulons toutes nous sentir acceptées et nous en avons besoin. C'est une part importante et nécessaire de la vie.

Essayez ces idées qui vous feront vous sentir acceptée

• Passez du temps avec des gens qui vous soutiennent.
• Devenez membre d'un groupe de soutien. Si vous n'arrivez pas à en trouver un, appelez l'organisation féminine locale ou votre centre communautaire. S'il n'y en a pas près de chez vous, formez-en un! Deux personnes suffisent pour avoir une conversation.
• Si vous pouvez vous le permettre, adoptez un petit chien, un chat, un oiseau ou un poisson rouge. Si vous ne pouvez pas vous permettre d'en avoir un vrai, procurez-vous en un en peluche.
• Faites du bénévolat pour le centre local de personnes handicapées ou pour une autre association qui vous intéresse.

Vous avez fait beaucoup de chemin sur la route menant à une meilleure santé.

6. Faites une répétition de votre plan d'arrêt ou de changement

Essayez ces conseils pour démarrer

• Choisissez un jour de répétition de votre plan d'arrêt ou de changement. Faites tout ce que vous feriez le vrai jour d'arrêt ou de changement.
• Prévoyez des activités à faire.
• Demandez l'aide de votre compagne de soutien.
• Rangez allumettes et cendriers.
• Vous pouvez décider que votre but est de réduire votre consommation au lieu de vous arrêter complètement. Si c'est ce que vous avez décidé, ne gardez avec vous que le nombre de cigarettes dont vous avez besoin et demandez à une amie de vous garder le reste.
• Essayez d'aller chez le dentiste faire nettoyer vos dents pour vous débarrasser des taches de tabac. Prenez la résolution de les garder propres. Brossez-vous les dents. Utilisez de la soie dentaire. Faites des bains de bouche pour avoir une haleine fraîche.
• Gardez à portée de la main de l'eau fraîche ou du thé et buvez beaucoup de liquides.
• Essayez d'avoir à portée de la main de la gomme à mâcher sans sucre, des bâtonnets de carottes ou des cure-dents.
• Si vous avez besoin de faire quelque chose de vos mains, griffonnez ou frottez une pierre calmante. Essayez de vous laver les mains au lieu de fumer.

Pour vous aider à surmonter le besoin de fumer, consultez le chapitre : Comment surmonter l'état de besoin, à la page 51.

N'oubliez pas que fumer n'est qu'une solution temporaire. Pensez aux difficultés que vous venez de surmonter pour vous trouver où vous en êtes. Répétez-vous que vous avez fait beaucoup de chemin. Souvenez-vous que vous êtes une non-fumeuse.

Étape 4 : Passez à l'action

Aujourd'hui c'est le grand jour. Vous avez décidé de changer votre vie en mieux. Quelle que soit votre décision, prenez une minute pour vous sentir fière de vous.

N'oubliez pas

• de manger sainement
• d'essayer de faire de l'exercice
• d'essayer de vous détendre
• de boire des jus de fruit
• de vous débarrasser de tout ce qui vous rappelle le tabac
• d'avoir à portée de la main de la gomme sans sucre ou des cure-dents
• de dire aux autres que vous changez et de leur demander leur soutien
• de ne pas fréquenter de fumeurs

Le grand jour

Essayez ces idées

• Faites vous plaisir.
• Organisez cette journée comme un jour de fête avec des ballons.
• Essayez de rendre visite à une amie non-fumeuse.
• Essayez d'aller au cinéma ou de louer une cassette vidéo.
• Demandez à votre compagne de soutien de vous masser les pieds ou les mains.
• Essayez d'assister à une activité en plein air ou à un autre événement sans fumeurs.
• Prenez un bain moussant, ou faites un dîner, aux chandelles.
• Essayez de sortir de chez vous. Si vous avez besoin d'aide, demandez-en à une amie.
• Consultez le journal que vous tenez, relisez les avantages qu'il y a à vous arrêter de fumer et ce que vous n'aimez pas dans l'usage du tabac.
• Ouvrez un compte en banque pour l'argent que vous allez économiser.
• Allez faire du magasinage pour penser à ce que vous allez acheter avec l'argent économisé.
• Allez dans un restaurant pour non-fumeurs ou asseyez-vous dans la section non-fumeurs.

Les deux prochaines semaines pourraient être très difficiles.

Assurez-vous que

• Vous prenez soin de vous.
• Vous révisez les choses que vous avez apprises.
• Vous n'allez pas dans des lieux où vous pourriez être tentée.
• Vous restez en contact avec votre compagne de soutien.
• Vous ne fréquentez que des non-fumeurs si vous le pouvez.
• Vous vous traitez avec douceur.

Que va-t-il se passer quand j'arrête ou je réduis l'usage du tabac?

Pour réussir à changer vous devez vous préparer. Quand vous arrêtez ou réduisez votre consommation de tabac, vous savez que vous devrez faire face à la tentation de fumer. Certaines femmes handicapées sont tentées de fumer par des aides soignantes ou des amies quand elles sont en centre de rééducation ou quand leur incapacité s'aggrave. C'est le moment où vous êtes le plus vulnérable et où vous devrez travailler encore plus dur pour être sûre de vous et savoir dire non.

Vous savez également que le changement est difficile. Nous sommes nombreuses à avoir peur du changement, « de l'inconnu ». C'est le moment d'être courageuse, de prendre une chance et un peu de risque. Tout ce que vous avez appris jusqu'à présent vous prépare à maintenir votre décision.

Trois choses à ne pas oublier : 1. Cela montre que vous vous remettez du mal causé par le tabac. 2. Tout le monde ne ressent pas tous les effets du manque. 3. Cela passera.

L'état de manque et les signes de rétablissement

Quand vous arrêtez ou réduisez votre consommation de tabac, votre corps passe par certains changements. Vous pouvez en ressentir les mauvais effets pendant une courte période. Certains de ces symptômes sont les suivants :

Je crache quand je tousse
C'est bon signe. Cela montre que votre corps guérit. Vos poumons guérissent. Essayez de boire un peu de thé chaud.

J'ai la tête qui tourne
Un autre signe de guérison. Votre cerveau reçoit plus d'oxygène. Asseyez-vous ou allongez-vous. Cela passe vite.

Je me sens toute drôle
C'est bon signe. Vous avez plus d'énergie. Essayez de faire quelque chose de positif, aidez une amie ou écrivez un discours ayant pour thème : « L'accessibilité est un droit, non pas un privilège. »

Je suis tendue et irritable
Faites une pause. Essayez de vous soustraire à la situation. Rappelez aux gens que vous êtes nerveuse parce que vous avez arrêté de fumer (essayez les exercices de relaxation des pages 35 à 38).

Je suis fatiguée et j'ai sommeil
C'est normal. Essayez d'être plus active. Faites de courtes siestes. Dormez davantage. Cela passera.

Je n'arrive pas à dormir
Buvez un verre de lait chaud. Prenez un bain chaud. Levez-vous et lisez ou écoutez de la musique. Évitez de boire du café, du thé, des boissons sucrées ou au cola. Appelez votre compagne de soutien pour qu'elle vous aide.

Mon appétit a augmenté et je grossis
Tout le monde ne grossit pas, mais n'oubliez pas que quelques livres de plus valent mieux que fumer. Buvez plus d'eau et mangez des aliments sains. Faites ce que vous pouvez pour faire de l'exercice.

Je veux vraiment une cigarette
Résistez! L'état de besoin passera en quelques minutes. Essayez de vous brosser les dents. Faites quelque chose avec vos mains. Mâchez de la gomme sans sucre (reportez-vous au chapitre : Comment surmonter l'état de besoin, à la page 51).

J'ai le cafard
C'est naturel. Vous ressentez une perte. Les cigarettes étaient vos amies pendant longtemps. Il n'y a rien de mal à vous sentir triste parce que vous ne les avez plus (processus de deuil). Laissez ce sentiment s'exprimer pendant un moment, puis trouvez quelque chose à faire.

Je suis en colère et je ne sais même pas pourquoi!
De nombreuses femmes pensent qu'il vaut mieux fumer qu'être en colère. C'est correct d'être en colère. Parlez à une amie. Pleurez ou criez dans la salle de bains ou dans votre oreiller. Essayez de faire sortir votre colère en faisant du bruit. Sortez le tiroir à couverts et renversez-les par terre (vous aurez peut-être besoin d'aide). Embrassez un arbre. Devenez membre du RAFHC ou d'un groupe local de personnes handicapées.

Défendez vos droits. Vous avez le droit de prendre vos propres décisions et d'être entendue.

Vous pouvez surtout vous attendre à réussir. Si vous pensez que vous en êtes capable, vous le serez! N'oubliez pas que pour s'arrêter de fumer il ne suffit pas d'avoir de la volonté, il faut aussi acquérir des compétences!

Parfois ce n'est pas acceptable d'être en colère. Par exemple, si vous vivez avec quelqu'un qui vous maltraite ou vous avez peur de reporter votre colère sur vos enfants. Dans ce cas, parlez à quelqu'un. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seule. Vous pouvez essayer d'appeler le centre de crise local ou le foyer pour femmes battues ou une association de soutien aux parents pour recevoir de l'aide.

Deux choses importantes pour vous sentir mieux

La pensée positive
Pendant la journée répétez-vous : « J'en vaux la peine. Je peux m'arrêter de fumer. Je le fais. Je suis une non-fumeuse. » Pensez à qui vous voulez être dans cinq ans. Inscrivez-le dans le journal que vous tenez.

Faites-vous plaisir
Faites la fête. Félicitez-vous de toutes vos victoires. Vous le méritez. Changer vos habitudes de consommation du tabac est peut-être la chose la plus difficile que vous aurez jamais à faire. Choisissez des jours repères et faites-vous plaisir ces jours-là pour célébrer. Vous pouvez choisir le premier jour, la première semaine, le premier mois, le troisième, le sixième, la première année ou ceux que vous voulez.

Les femmes nous ont indiqué que ce qui aide le plus à s'arrêter de fumer, c'est de penser qu'on peut le faire et de s'estimer suffisamment pour le faire.

Chaque effort que vous faites dans le but d'arrêter votre consommation de tabac, vous rapproche de votre but. C'est un apprentissage.

Étape 5 : Restez sur la bonne voie

Pour continuer à ne pas consommer de tabac, vous devrez être ferme et faire des plans détaillés. Votre besoin de fumer peut persister pendant longtemps. Vous avez déjà fourni un gros effort et vous avez examiné plusieurs situations qui peuvent vous causer des problèmes.

Ne pensez qu'au moment, une minute à la fois. Vous serez surprise de voir ce dont vous êtes capable en progressant une minute à la fois.

Deux situations dangereuses

Stress et crise C'est beaucoup plus difficile de ne pas fumer quand vous avez beaucoup de stress ou quand vous traversez une crise. Pourtant c'est possible de ne pas fumer et de surmonter une crise. Cela dépend de vous. Vous pouvez choisir de fumer. Vous vous sentirez probablement mieux au moment même, mais vous devrez alors tout recommencer, depuis le début. Ou bien vous pouvez décider de ne pas fumer.

Consultez à nouveau les conseils donnés pour surmonter le stress. Parlez à d'autres personnes pour savoir comment elles surmontent leur stress. Si vous traversez une crise, appelez la ligne d'écoute téléphonique ou essayez de résoudre le problème avec votre groupe de soutien. Abordez le problème un pas à la fois. Parfois, quelque chose de bon à manger, un bain ou une douche chaude peuvent vous détendre et vous donner le temps de réfléchir.

Solitude et réunions sociales Les femmes ont déclaré que c'est plus difficile de ne pas fumer dans les réunions sociales. Les femmes handicapées sont souvent isolées. La solitude peut pousser à fumer. De nombreux groupes de personnes handicapées ont l'habitude de se réunir pour manger, boire ou fumer. Vous devrez peut-être éviter ces réunions pendant un certain temps. Vous pouvez demander d'aller dans une pièce où on ne fume pas. Agrandissez votre réseau de soutien. Allez à des activités où on ne fume pas. Adopter un hobby. Faites du bénévolat. Affirmez vos droits et n'abandonnez pas votre décision de réduire ou d'arrêter votre consommation de tabac.

Il y a beaucoup de façons d'explorer ces idées. Servez vous de votre imagination. Trouvez ce qui vous convient le mieux. Adoptez les idées que vous aimez et laissez les autres. En ce moment, vous êtes en train de donner forme à votre nouvelle vie.

Plus que tout, attendez, ne fumez pas! Répétez-vous : « Je me débrouille du mieux que je peux. »