Les trois groupes d'activités
Activités
d'endurance | Activités d'assouplissement
| Activité de la force
Les activités d'endurance : 4 à 7 jours par semaine
Les activités d'endurance sont bonnes pour votre coeur, vos poumons
et votre système cardiovasculaire, et elles vous donnent plus d'énergie.
Elles vont de la promenade à pied et des travaux ménagers
aux programmes de conditionnement physique et aux sports de loisir.Lisez
l'histoire de Joshua et Maria...
 Voici
quelques exemples d'activités d'endurance :
- la marche
- le golf (sans voiturette)
- les travaux de jardinage
- la propulsion d'un fauteuil roulant
- la bicyclette
- le patinage
- la natation
- le tennis
- la danse
Les activités d'assouplissement, et Les activités de développement
de la force.
Passez prudemment à l'action
Commencez par des activités d'intensité légère
et augmentez la fréquence et l'inten-sité à votre
rythme (vous réduirez ou éliminerez ainsi les risques de
courbatures qui surviennent habituellement aux premiers jours d'un programme
de mise en forme).
- Portez des chaussures confortables qui absorbent les chocs et soutiennent
adéquatement votre pied.
- Portez des vêtements confortables qui conviennent à l'activité
que vous pratiquez et aux conditions climatiques.
- Lorsqu'il est indiqué de porter des appareils de protection,
choisissez des appareils homologués par l'Association canadienne
de normalisation (ACNOR), comme un casque pour faire de la bicyclette
et du patin à roues alignées, des protège-coudes,
des genouillères et des manchettes de protection, sans oublier
les lunettes de protection pour pratiquer des sports tel le squash.
Les activités d'assouplissement : 4 à 7 jours par semaine
Les activités d'assouplissement augmentent l'amplitude des mouvements
autour des articulations et aident à détendre les muscles.
En faire régulièrement pourrait vous aider à vivre
et à demeurer en forme plus longtemps; vous garderez ainsi une
meilleure qualité de vie et une plus grande autonomie au fil des
années. Les exercices d'assouplissement consistent en des étirements,
des flexions et des extensions en douceur qui allongent et détendent
chacun de vos groupes musculaires.Voyez comment Jacqueline s'y est prise...
 Voici
quelques exemples d'activités physiques qui favorisent le développement
et le maintien de la souplesse :
- le jardinage
- laver le plancher
- les travaux extérieurs
- passer l'aspirateur
- les étirements
- le Taï Chi
- le golf
- les quilles
- le yoga
- le curling
- la danse
Étirez-vous en toute sécurité
Commencez par 5 minutes d'activité physique légère
(comme la marche à pied) ou faites vos exercices d'assouplissement
après une activité d'endurance ou des exercices de développement
de la force.
- Assouplissez vos muscles et vos articulations doucement et lentement,
sans mouvements brusques. Effectuez chaque exercice d'étirement
par des mouvements continus ou maintenez l'étirement pendant
10 à 30 secondes, selon l'exercice.
- Recherchez une sensation de calme et de détente. Évitez
les étire-ments douloureux et continuez à respirer normalement.
Les activités de développement de la force : 2 à
4 jours par semaine
Les activités qui font travailler les muscles améliorent
votre force et votre posture, renforcent les os et aident à prévenir
certaines maladies, telle l'ostéoporose. Ces exercices consistent
à appliquer une force, à l'aide de vos muscles, contre une
résistance, comme lorsqu'il faut tirer ou pousser fort pour ouvrir
une porte lourde.
Pour renforcer l'ensemble de vos muscles, choisissez des exercices qui
feront travailler tour à tour les bras, le tronc et les jambes.
Répartissez également vos mouvements entre les parties inférieures
et supérieures du corps, entre les côtés gauche et
droit, de même qu'entre les groupes musculaires opposés (comme
les muscles des parties avant et arrière du bras). Voici quelques
exemples d'activités :
- les lourds travaux extérieurs, comme scier et empiler du bois
- le ramassage et le transport de feuilles mortes
- le transport de sacs d'épicerie (et les déplacements
avec de jeunes enfants dans les bras)
- monter des escaliers
- les redressements assis et les pompes
- le transport d'un sac à dos rempli de manuels scolaires
- la musculation à l'aide d'appareils ou de poids
Développez votre force en toute sécurité
Commencez chaque séance par 5 minutes d'activité d'endurance
de faible intensité et quelques exercices d'assouplissement.
- Apprenez à bien exécuter chaque mouvement afin d'éviter
de soumettre votre dos et vos articulations à un surcroît
de tension.
- Choisissez des poids légers et faites plusieurs répétitions
(de 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions
chacune, pour chaque mouvement).
- Respirez régulièrement pendant l'exercice; ne retenez
pas votre respiration!
- Prenez au moins une journée de repos entre les séances
de musculation.
- Demandez conseil à un professionnel de l'activité physique
ou consultez un ouvrage réputé sur la musculation.
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