S'ils sont effectués régulièrement et qu'ils sont accompagnés d'une activité aérobique telle que la marche (voir Réponses SST La marche toujours le meilleur remède), les exercices décrits dans Réponses SST intitulée Exercices pour un dos en santé devraient suffire pour garder votre dos en santé et indolore. Cette affirmation est vrai, bien sûr, si vous n'avez pas été impliqué dans un accident et ne souffrez d'aucune blessure traumatique ou autre malheur.

Toutefois, certaines personnes peuvent souhaiter améliorer leur condition physique, soit en raison des demandes physiques élevées de leur emploi, soit tout simplement parce qu'elles veulent jouir d'une excellente forme physique. Si tel est le cas, nous vous suggérons de consulter votre médecin et éventuellement un spécialiste en conditionnement physique afin d'établir des objectifs réalistes et un plan pour les atteindre.

Dans ce document, nous proposerons d'autres exercices, non seulement pour le dos, mais également pour les hanches, les genoux et le cou, inspirés du principe « Préserver votre dos », qui est décrit dans Réponses SST intitulée Exercices pour un dos en santé.

Le principe consistant à faire de l'exercice tout en préservent votre dos, ainsi que les exercices mentionnés dans le présent document, sont tirés du livre « Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation » (Human Kinetics, 2002) de Stuart McGill, un conférencier de renommé internationale et un expert des fonctions de la colonne vertébrale, de la prévention des blessures et de la réadaptation, à l'Université de Waterloo, en Ontario. Il est possible de consulter ce document (en anglais seulement) à l'adresse : http://www.backfitpro.com/.

S'étirer permet de détendre votre esprit et de préparer votre corps. Des étirements bien exécutés :

• réduisent la tension musculaire;
• stimulent la fonction cardiorespiratoire;
• améliorent la connaissance de son corps;
• multiplient les effets positifs des exercices pour le dos décrits ci-dessous.

La bonne manière de s'étirer suppose de faire des mouvements détendus et soutenus en se concentrant sur le muscle qui est étiré. Au cours des étirements, évitez de sautiller, de faire des mouvements brusques ou d'étirer un muscle jusqu'à ce que vous ressentiez de la douleur.

Exercice n^o 1 -- Étirements des muscles des jambes

Cet exercice permet d'étirer les muscles des cuisses et des jambes inférieures, ainsi que de préparer les articulations, telles que les hanches, les genoux et les chevilles.

La bonne manière	La mauvaise manière
Figure 1A	Figure 1B

Déplacez votre jambe gauche vers l'avant. Gardez le pied gauche bien à plat sur le sol et la colonne vertébrale, perpendiculaire au sol. Pliez le genou arrière. Gardez le torse droit et la colonne lombaire en position neutre. Conservez cette position pendant environ 10 secondes, tout en accentuant doucement le mouvement et en gardant le torse bien droit. Changez de jambe et répétez l'exercice.	À éviter : Garder la jambe arrière bien droite. Mettre une main sur le genou afin de supporter le poids du haut du corps. Courber le dos ou effectuer une flexion du tronc.

Exercice n^o 2 -- Étirement des muscles des cuisses

Figure 2A	Figure 2B

Tenez-vous près d'une chaise solide ou de quelque chose que vous pouvez agripper d'une main pour conserver votre équilibre. Pliez le genou et agrippez votre cheville de l'autre main.* Tirez la cheville vers le haut en essayant de toucher votre fesse de ce côté. Conservez cette position de 5 à 10 secondes. Relâchez doucement votre cheville et ramenez lentement votre pied au sol. Ne bougez pas le genou tout au long de l'étirement. Changez de jambe et répétez l'exercice.

* Si vous êtes incapable de plier le genou suffisamment pour pouvoir agripper votre cheville sans devoir vous pencher et effectuer une flexion du corps entier, utilisez alors une courroie d'exercice ou une bande fait à l'aide d'une ceinture ou d'une écharpe -- voir la figure 2B. Après quelques essais, vous devriez être capable de faire l'exercice sans ceinture ni écharpe. Comment devez-vous faire travailler les muscles du cou?

Les exercices qui peuvent accroître l'endurance des muscles de votre cou vont également faciliter l'exécution et augmenter l'efficacité des redressements partiels, qui accroissent l'endurance des muscles abdominaux.

Exercice n^o 3 -- Étirements du cou

• Faites cet exercice en position assise, en gardant vos pieds bien à plat sur le sol.
• Ne bougez ni la tête ni le cou pendant toute la durée de l'exercice.
• Plaquez votre langue contre votre palais, derrière les incisives.

Figure 3A

• Placez les mains sur votre front et poussez vers l'arrière tout en immobilisant parfaitement votre tête et votre cou.
• Conservez cette position isométrique de 5 à 7 secondes, puis relâchez les muscles.
• Répétez cet exercice jusqu'à 5 fois.

Figure 3B

• Placez les mains sur les tempes et le côté de la tête, puis poussez tout en immobilisant parfaitement votre tête et votre cou.
• Conservez cette position isométrique de 5 à 7 secondes, puis relâchez les muscles.
• Répétez cet exercice jusqu'à 5 fois.
• Changez de main et essayez de pousser votre tête de l'autre côté tout en immobilisant votre tête de votre mieux.

Figure 3C

• Placez les mains derrière la tête et poussez vers l'avant tout en immobilisant parfaitement votre tête et votre cou.
• Conservez cette position isométrique de 5 à 7 secondes, puis relâchez les muscles.
• Répétez cet exercice jusqu'à 5 fois.

La meilleure façon d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et de la conserver consiste à faire travailler les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale :

• les muscles extenseurs du dos;
• les muscles abdominaux (communément appelés les « six pack »);
• les muscles abdominaux (les obliques).

Faites travailler tous ces muscles d'une façon très précise, soit en « préservant » le dos, ce qui signifie qu'il faut effectuer tous les exercices en gardant la colonne très droite sans la soumettre à une charge additionnelle.

Commencer une séance d'exercice.

Chaque séance doit commencer par l'exercice du « dos rond » -- voir les figures 4A, 4B et 4C.

Exercice n^o 4 -- Faire le dos rond

• Mettez-vous à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol, comme le montre la figure 4A.
• Inspirez lentement et profondément en gardant le dos bien droit, mais aussi détendu que possible.
• Expirez et étirez vos muscles en arrondissant le dos (position du chat - faire le dos rond) en demeurant détendu; ne retenez pas votre souffle comme le montre la figure 4B.
• Inspirez lentement et profondément, puis revenez à la position de départ (figure 4A).
• Expirez et étirez à nouveau vos muscles en creusant le dos vers l'intérieur (position du chameau), tel qu'illustré à la figure 4C.
• Inspirez lentement et profondément, puis revenez à la position de départ (figure 4A).
• Répétez la séquence complète de 3 à 7 fois -- voir les figures 4A, 4B et 4C.

Figure 4A	Figure 4B

Figure 4C

Exercices de niveau avancé pour les muscles extenseurs du dos

Exercice n^o 5 -- La courbette du serveur

Figure 5

• Tenez-vous debout et bien détendu, sans rigidité, la tête droite et les épaules vers l'arrière, détendues elles aussi.
• Inspirez et détendez-vous, puis expirez et contractez vos muscles abdominaux pendant cette expiration.
• Tout en gardant vos muscles contractés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, selon un angle d'environ 20 degrés. Vous serez ainsi courbé comme le fait un serveur lorsqu'il salue; gardez toujours le dos bien droit pendant que vous êtes penché vers l'avant.
• Conservez cette position inclinée pendant au plus 10 secondes.
• Tout en gardant vos muscles contractés et le dos droit, revenez à la position de départ.
• Répétez cette séquence jusqu'à 10 fois.

Exercice n^o 6 -- L'oiseau-chien de niveau avancé

Si vous avez maîtrisé les versions débutant et intermédiaire de l'exercice de « l'oiseau-chien » illustrées dans Réponses SST intitulée Exercices pour un dos en santé, vous pouvez tenter l'exercice de niveau avancé.

• Mettez-vous à quatre pattes, puis, sans perdre l'équilibre, levez une jambe vers l'arrière de manière qu'elle soit parallèle au sol et levez le bras opposé devant vous de manière qu'il soit également parallèle au sol et pointé droit devant.
• Conservez cette position tout en expirant lentement pendant 2 à 3 secondes -- voir la figure 4.
• Inspirez lorsque vous descendez le bras et la jambe au sol, sans toutefois y transférer de poids, puis levez-les encore une fois -- voir les figures 6A, 6B, 6C, 6D et 6E.
• Répétez cette séquence de 5 à 7 fois.
• Changez la jambe et le bras, et répétez l'exercice en entier.

Figure 6A	Figure 6B
Figure 6C	Figure 6D

Figure 6E

Exercice n^o 7 -- Contraction des abdominaux

Cet exercice est fondamental pour mettre en condition les muscles abdominaux et pour garantir la stabilité de la colonne vertébrale.

Figure 7

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• Gardez la colonne vertébrale en position neutre, sans la soulever du sol en la courbant ni la creuser en l'appuyant contre le sol.
• Inspirez profondément et relâchez les muscles du ventre.
• Expirez lentement en rentrant les muscles du bas du ventre.
• Continuez à respirer normalement et gardez les muscles contractés pendant 10 secondes.
• Répétez cette séquence jusqu'à 10 fois.

Pour augmenter le degré de difficulté, soulever la tête et les épaules lorsque vous contractez vos muscles abdominaux.

Pour ajouter un peu de variété, vous pouvez essayer de contracter vos muscles abdominaux en position debout ou assise.

Exercice n^o 8 -- Redressement partiel, les genoux pliés

Figure 8

• Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• Gardez la colonne vertébrale en position neutre, sans la soulever du sol en la courbant ni la creuser en l'appuyant contre le sol.
• Inspirez profondément et relâchez les muscles du ventre.
• Expirez lentement en rentrant les muscles du bas du ventre.
• Continuez à respirer normalement et gardez les muscles contractés pendant 10 secondes, tout en soulevant la tête et les épaules - essayez de lever la tête sans plier le cou.
• Répétez cette séquence jusqu'à 10 fois.

Exercice n^o 9 -- Redressement partiel, les jambes droites

Figure 9

Cet exercice constitue simplement une autre version de l'exercice n^o 8 que vous pouvez effectuer si vous le désirez : il peut remplacer l'exercice n^o 8 ou être effectué en plus de cet exercice.

Redressement partiel exécuté sur une surface instable, comme un ballon ou un demi-ballon d'exercice

Avis de sécurité!

• Faire de l'exercice sur une surface instable, en particulier sur un ballon d'exercice, comprend un risque accru de tomber et de se blesser; c'est pourquoi nous vous recommandons de vous pratiquer avec l'aide d'un observateur ou d'un partenaire d'exercice qui pourra assurer votre sécurité.
• Il faut déployer beaucoup plus d'efforts pour effectuer des redressements partiels sur une surface instable; cet exercice est recommandé seulement aux personnes ayant conservé une condition physique au-dessus de la moyenne.
• Comme vous ne pouvez poser la tête sur le sol pendant les exercices où le haut du corps est supporté par le ballon ou le demi-ballon d'exercice, il est essentiel de déployer des efforts supplémentaires pour garder la colonne vertébrale droite -- ne jamais laisser votre tête descendre en-dessous d'une ligne horizontale imaginaire au cours de cet exercice.

Exercice n^o 10 -- Redressement partiel effectué sur un demi-ballon d'exercice

Figure 10

Exercice n^o 11 -- Redressement partiel effectué sur un ballon d'exercice - I

• Position de départ -- voir la figure 11A.
• De la position de départ, levez la tête et les épaules sans bouger le cou -- voir la figure 11B.

Figure 11A	Figure 11B

Exercice n^o 12 -- Redressement partiel effectué sur un ballon d'exercice - II

• Position de départ -- voir la figure 12A.
• De la position de départ, levez la tête et les épaules sans bouger le cou -- voir la figure 12B.

Figure 12A	Figure 12B

Exercice n^o 13 -- Ponts latéraux de niveau avancé

• Position de départ -- voir la figure 13A.
• De la position de départ, tournez-vous sur les coudes -- voir les figures 13B et 13C -- jusqu'à ce que vous soyez revenu à une position identique à celle du départ, mais inversée -- voir la figure 13D.

Figure 13A	Figure 13B
Figure 13C	Figure 13D