Préparez-vous à cesser de fumer

Élaborer votre plan d'action.

Le fait d'avoir un plan d'action précis peut améliorer vos chances de cesser de fumer définitivement. Voici quelques suggestions spécifiques sur la façon d'élaborer votre plan.

• 1. Écrivez un énoncé clair sur la raison pour laquelle vous cessez de fumer.
• 2. Faites la liste de vos inquiétudes au sujet du renoncement à fumer.
• 3. Préparez-vous au sevrage.
• 4. Reconnaissez les competences et les connaissances que vous avez déjà.
• 5. Identifiez votre appui social.
• 6. Identifiez vos habitudes de fumer et les éléments « déclencheurs ».
• 7. Déterminez comment changer les choses qui vous rappellent de fumer.
• 8. Fixez la date où vous cesserez de fumer.
• 9. Mettez la date par écrit!

Voici quelques façons de vous préparer à cesser de fumer:

• Servez-vous de la feuille de route pour analyser vos éléments « déclencheurs » et vos habitudes de fumer.
• Dressez une liste de tout ce que vous faites habituellement quand vous fumez.
• Essayez de changer seulement une ou deux des routines qui vous poussent à fumer.

Autres trucs ...

1. Indiquez qui bénéficiera de votre décision de cesser de fumer. Essayez d'imaginer de quoi vous aurez l'air. Comment vous sentirez-vous face à vous-même? Votre santé vous inquiète peut-être ou vous voulez simplement reprendre le contrôle de votre vie. Vous voulez possiblement donner l'exemple à vos enfants ou améliorer votre relation avec votre famille et vos amis. Vous voulez peut-être également garder votre argent si difficilement gagnée!

2. À côté de chaque inquiétude, écrivez une ou plusieurs choses que vous ferez pour surmonter ce défi. Par exemple, l'échec vous inquiète peut-être. Plusieurs personnes tentent plus d'une fois de cesser de fumer. Chaque essai est en soi un succès, car vous découvrirez des aptitudes que vous pourrez appliquer lors de votre prochain essai.

3. Prenez un instant pour écrire une ou deux stratégies que vous pouvez utiliser pour traiter chaque symptôme de sevrage au cas où cela vous arrive. Le fait d'être capable de reconnaître les symptômes de sevrage vous aidera aussi à vous rappeler que l'effet n'est que temporaire.

4. Pensez aux moments que vous avez passés sans fumer dans le passé. Qu'avez-vous fait pour ne pas fumer? Laquelle de ces stratégies vous a semblé être la plus utile? Êtes-vous devenu plus actif physiquement, avez-vous changé votre alimentation, commencé à porter votre ceinture de sécurité, arrêté de remettre à plus tard? Comment l'avez-vous fait et cela pourrait-il vous aider à changer votre comportement de fumeur?

5. La plupart des gens sous-estiment l'appui qu'ils pensent pouvoir obtenir de leurs familles et de leurs amis. Faites la liste des gens sur qui vous pouvez compter pour vous aider. Qui pouvez-vous appeler pour de l'encouragement? Qui saura vous distraire quand vous avez envie d'une cigarette? Qui peut vous aider à éviter les situations invitantes?

6. Avant de cesser de fumer, utilisez la feuille de route [link to Tracking_e.pdf] pour enregistrer ce que vous fumiez, où vous étiez quand vous avez fumé, avec qui vous étiez ainsi que ce que vous pensiez ressentir et faisiez immédiatement avant, durant et après avoir fumé. Revoyez le formulaire une semaine plus tard pour voir si vous pouvez déceler quelques habitudes de fumer. Par exemple, est-ce que la quantité fumée change selon la personne avec qui vous étiez, où vous étiez, ce que vous faisiez ou comment vous vous sentiez?

7. Si le café vous rappelle de fumer, changez pour du thé ou du jus. Si vous tendez à fumer dans une certaine chaise, assoyez-vous dans une autre chaise ou allez dehors. Éloignez de votre vue les cendriers.

8. La dernière étape de votre plan consiste à fixer une date à compter de laquelle vous commencerez votre vie sans cigarette. Essayez de choisir une date précise dans les prochaines semaines.

9. Je, soussigné, prends le ferme engagement de cesser de fumer à compter du ___________________(date). À partir de cette journée, je ne fumerai plus. Je prendrai toutes les mesures voulues pour tenir ma promesse, de telle sorte que je puisse bénéficier d'une qualité de vie nouvelle et supérieure sans la cigarette.

Autres trucs ...

• Pratiquez l'automotivation positive. Parfois, nous pensons négativement à propos de nous-mêmes ou de notre situation (par exemple, « C'est insupportable, je ne pense pas être capable de faire cela » ou « Je me sens terrible, pourquoi est-ce que je m'impose cela? »). Plus les gens s'engagent dans l'automotivation négative, moins ils seront susceptibles de cesser de fumer. Si vous vous surprenez à faire de l'automotivation négative, dites-vous : « STOP! ». Prenez un moment pour clarifier votre pensée et remplacez ensuite l'automotivation négative avec l'automotivation positive.

Voici quelques exemples d'automotivation positive:

• Cela ira mieux avec le temps.
• Je me suis déjà occupé de choses plus difficiles que cela.
• Ce que je ressens est la preuve que mon corps se guérit.
• Je n'ai pas besoin de fumer. Je peux faire autre chose tout de suite.
• Une journée à la fois
• Au coucher et au lever, orientez votre esprit vers des pensées positives au sujet des avantages de cesser de fumer. Ainsi, vous vous «  programmez  » à atteindre vos objectifs durant la journée. Plutôt que de dire: « Je ne ferai pas ceci... », pensez plutôt à une proposition affirmative du genre: « Je ferai cela. » Par exemple, si normalement vous fumez après un repas, vous pourriez dire: « Après le repas, j'irai me promener et je respirerai profondément. » Rappelez-vous les encouragements que vous avez déjà reçus des personnes à qui vous avez fait part de votre décision de cesser de fumer.
• Passez en revue tout ce que vous avez appris. Ainsi, vous vous sentirez heureux d'avoir pris la bonne décision et plus motivé à poursuivre votre démarche.
• Accordez-vous des récompenses. Chaque jour et chaque semaine sans tabac sont des réalisations qui valent la peine d'être célébrées. Pensez à certains articles que vous aimeriez réellement vous procurer ou à des activités que vous souhaiteriez pratiquer, et accordez-vous-les en guise de récompense pour ne pas avoir fumé. Déposez l'argent que vous auriez dépensé en cigarettes dans une « tirelire » ou dans un bocal. Accordez-vous de grandes et de petites récompenses.
• La confiance en soi et le succès sont les récompenses d'une préparation adéquate, d'une attitude positive et d'un engagement ferme.