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Qu'en est-il du sel? J'ai entendu dire qu'en manger trop est mauvais pour la santé. Pourquoi devrais-je craindre d'en consommer trop?

Le sodium et la santé

On retrouve le sodium dans le sel de table et dans les aliments salés transformés. C'est du sodium présent dans le sel dont vous devez tenir compte pour votre santé.

Quelle quantité de sodium puis-je consommer?

Les adultes en santé ne devraient pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour, selon les recommandations actuelles sur la nutrition* formulées par Santé Canada et la Fondation des maladies du cœur. C'est la quantité de sodium contenue dans environ une cuillère à thé de sel de table!

La quantité de sodium dont vous avez réellement besoin est beaucoup moins importante. Voici des recommandations concernant la quantité de sodium que vous pouvez consommer chaque jour :

Apport quotidien en sodium acceptable (sujets en santé)

Les personnes qui ont des problèmes de santé doivent chercher à réduire leur consommation de sodium. Ces personnes doivent suivre les conseils de leur médecin.

* National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, 2004.

Quels aliments contiennent beaucoup de sodium?

La majeure partie du sodium que nous ingérons provient des aliments transformés. Vous devriez limiter votre consommation de ces aliments. Parmi les aliments riches en sodium, mentionnons les produits en conserve, en bocal ou préemballés, comme les soupes, les sauces et les mélanges d'assaisonnements. Les marinades, les condiments de type relish et la choucroute contiennent aussi beaucoup de sodium puisqu'ils sont conservés dans le sel. Les produits saumurés comme les jambons, le bacon, les hot-dogs, les saucisses, les viandes froides et les produits de charcuterie, dont la mortadelle et le salami, sont habituellement très salés. Les grignotines comme les croustilles, les craquelins et les noix ont aussi une teneur élevée en sodium. Certaines sauces tomate et jus de légumes contiennent beaucoup de sodium. En outre, beaucoup de repas rapides comme la pizza et les frites sont très salés.

On trouve des versions allégées en sodium de certains des aliments susmentionnés. Il est donc conseillé de lire les étiquettes des produits et de choisir celui qui contient le moins de sodium.

Comment puis-je savoir la quantité de sel que contient un aliment?

1. Consultez le tableau de la valeur nutritive pour savoir combien de grammes de sodium contient une portion. Par exemple, un mélange de soupe peut contenir plus de 800 mg de sodium par tasse (250 ml). Ajoutez-y quelques craquelins salés et, en un rien de temps, vous atteindrez la quantité maximale de sodium que vous pouvez consommer.
2. Consultez le tableau de la valeur nutritive pour connaître le pourcentage de la valeur quotidienne en sodium. Par exemple, une sauce de soja à faible teneur en sodium peut contenir 32 % de la valeur quotidienne en sodium, alors que le pourcentage de la valeur quotidienne d'une sauce de soja ordinaire est de 47 % pour cette substance. Choisissez le produit qui contient le plus faible pourcentage de la valeur quotidienne en sodium.
3. Consultez la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments. Si le sodium figure parmi les premiers ingrédients, vous pouvez conclure que ce produit contient beaucoup de sodium. Le sodium peut se trouver plus d'une fois, mais sous différentes formes, dans la liste des ingrédients. Par exemple, le bicarbonate de sodium, le glutamate monosodique, le phosphate de sodium, le carbonate de sodium et le benzoate de sodium sont tous des sources supplémentaires de sodium.
4. Lorsque vous mangez au restaurant, demandez des renseignements concernant l'information nutritionnelle des plats au menu. Choisissez les plats qui contiennent moins de sodium et n'y ajoutez pas de sel une fois servi.

Quelques trucs pour limiter votre consommation de sel

• Choisissez la plupart du temps des aliments frais, préparés sans sel ni assaisonnement salé.
• Assaisonnez vos aliments avec du jus de citron, du vinaigre, de l'ail, de l'oignon (pas de sel d'ail ou d'oignon), des herbes et des épices.
• Essayez de préparer vos propres soupes et sauces pour pâtes, et réduisez ou éliminez le sel.
• Omettez le sel pendant la cuisson ou lorsque vous faites cuire des légumes et des pâtes alimentaires.
• Comparez les étiquettes des aliments et choisissez les produits ayant le plus faible pourcentage de la valeur quotidienne en sodium.
• Préférez le poulet, la dinde ou le bœuf rôti aux produits de charcuterie salés et aux viandes froides.
• Choisissez des noix, du maïs soufflé, des craquelins et des bretzels non salés en guise de grignotines.
• Si vos produits habituels existent en version allégée en sodium, achetez celle-ci de préférence.
• Limitez la quantité de marinades, de condiments, de sauce de soja, de salsa, de sauce piquante, de sauce barbecue, de ketchup et autres sauces similaires que vous consommez.
• Dégustez les aliments sans ajouter de sel dans votre assiette.

Pour obtenir de plus amples renseignements :

• Je surveille ma consommation de sel. Comment devrais-je m'y prendre? Bien manger avec le Guide alimentaire canadien