Faire de bons choix alimentaires peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur votre santé en général et peut vous aider à maintenir un poids santé. Les Canadiens ont maintenant un nouvel outil pour les aider à faire les meilleurs choix alimentaires : Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Santé Canada a développé ce nouveau Guide avec l'aide de plusieurs partenaires à travers le pays. Il inclut une vaste gamme d'aliments reflétant les diverses traditions culinaires et les goûts changeants des Canadiens et peut même être personnalisé pour correspondre aux besoins de groupes particuliers tels les enfants, les adolescents, les adultes, les femmes et les hommes.
La version mise à jour du Guide comporte de nouvelles caractéristiques
Voici en quoi Bien manger avec le Guide alimentaire canadien est significativement différent de la version de 1992 :
- La grosseur d'une portion et le nombre de portions recommandé – on y trouve des recommandations claires selon l'âge et le sexe.
- Les légumes et fruits – représentent maintenant le plus grand arc de l'arc-en-ciel du Guide alimentaire, soulignant l'importance de ce groupe alimentaire dans la promotion de la santé et la prévention des maladies.
- Huiles et gras – on y présente des recommandations sur les
types et les quantités visant à réduire l'apport en gras saturés et trans.
- Activité physique – les recommandations témoignent de la forte relation entre bien manger et être actif et de son effet sur la sensation de bien-être, l'atteinte d'un poids santé et des os solides.
- Sodium, gras et sucre – les recommandations spécifiques vous aideront à choisir des aliments qui en contiennent peu ou pas.
- Importance de certains nutriments clés – Malgré les bonnes intentions et les efforts pour bien manger, certains Canadiens ne mangeut pas assez de certains nutriments clés. Un supplément de 10 µg (400 UI) de vitamine D sous forme de supplément unique ou de multivitamines est maintenant recommandé pour les personnes de plus de 50 ans. Malgré une exposition aux rayons ultraviolets, en raison de la latitude du Canada, la peau ne synthétise pas de vitamine D pendant les mois d'hiver. Il est donc important pour les Canadiens de ce groupe d'âge d'inclure un supplément tout en choisissant des aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D (saumon, sardine, oeuf) ou des aliments fortifiés (lait, margarine, boissons de soya). Une multivitamine contenant de l'acide folique est aussi recommandée pour les femmes pouvant devenir enceinte, et les femmes enceintes ou qui allaitent.
Des outils Internet pour des choix alimentaires sensés à portée de main
Le nouveau Guide alimentaire vous montre comment personnaliser vos choix alimentaires en fonction de votre âge et de votre sexe. En l'occurrence, les enfants d'âge préscolaire requièrent moins d'aliments que les adolescents et les hommes ont besoin de plus d'aliments que les femmes du même âge pour satisfaire leurs besoins nutritionnels.
Bien manger avec le Guide alimentaire canadien inclut de nombreux outils Internet pour vous aider à planifier vos repas et vos collations :
- Créez votre Guide alimentaire avec les aliments que vous aimez.
- Évaluez vos choix d'aliments et d'activités de la journée puis comparez-les aux recommandations mises de l'avant dans le nouveau Guide alimentaire avec Profilan.
«Créez votre Guide alimentaire avec les aliments que vous aimez.»
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Le Guide vous aide aussi à :
Quelle quantité d'aliments est la bonne ?
Une portion d'une Guide alimentaire est une quantité spécifique d'aliments. Elle est utilisée pour illustrer le nombre de portions dont vous avez besoin chaque jour dans chacun des groupes alimentaires.
Une portion du Guide alimentaire peut être différente de la quantité d'aliments qui se retrouve dans votre assiette. Par exemple, une tasse de carottes dans votre assiette du souper équivaut à deux portions du Guide alimentaire. Pour en savoir plus à propos des portions du Guide alimentaire :
Quel type d'aliments est-il préférable de manger?
Les légumes et fruits procurent des fibres et plusieurs vitamines et minéraux. Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Optez pour des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de gras, de sucre et de sel. Choisissez des légumes et des fruits entiers plus souvent que leur jus.
Les produits céréaliers procurent des fibres, des vitamines du groupe B et du fer. Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers qui sont plus faibles en gras, en sucre et en sel.
Le lait et ses substituts procurent des protéines, de la vitamine A et D, du calcium, du phosphore et du magnésium. Choisissez du lait écrémé, du lait 1% ou 2%, ou des boissons de soya enrichies. Comparez le tableau de la valeur nutritive des étiquettes des yogourts et des fromages et optez pour ceux qui sont plus faibles en gras.
Les viandes et leurs substituts sont une source de protéines, de fer, de vitamines B et de zinc. Choisissez plus souvent les substituts tels que les fèves, les lentilles ou le tofu. Ayez chaque semaine au moins deux portions du Guide alimentaire sous forme de poisson, incluant l'omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou la truite. Optez pour des coupes de viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de gras et de sel ajoutés.
Trucs rapides à se rappeler chaque jour
- Incluez une petite quantité — 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) — de gras insaturés chaque jour. Utilisez des huiles végétales telles que l'huile de canola, d'olive ou de soya. Choisissez des margarines molles ou des huiles végétales qui sont faibles en gras saturés et trans. Limitez le beurre, la margarine dure, le lard et le gras hydrogéné.
- Étanchez votre soif avec de l'eau.
C'est un moyen de satisfaire votre soif sans ajouter de calories. Buvez plus d'eau lorsqu'il fait chaud ou lorsque vous êtes très actif.
- Limitez les aliments et les boissons riches en calories, gras, sucre ou sel (sodium). Ces aliments et boissons peuvent contribuer à augmenter votre apport quotidien en calories, gras et sel (sodium) au-delà de vos besoins.
- Soyez actif chaque jour pour vous aider à maintenir un poids santé.
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