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plupart des fumeurs savent bien que la cigarette nuit à leur santé,
mais ils ont quand même beaucoup de difficulté à y renoncer.
Au Canada, le tabac entraîne la forme de dépendance la plus courante.
Il est aussi la principale cause évitable du cancer, de maladies cardiaques
et pulmonaires et de bien d'autres problèmes de santé. Plus de
40
000 Canadiennes et Canadiens mourront de maladies liées au tabagisme
cette année.
Pourquoi est-ce si difficile de cesser de fumer?
Certains fumeurs n'envisagent même pas de renoncer au tabac, alors que
d'autres aimeraient bien y arriver. Nombreux sont ceux qui ont essayé
à plusieurs reprises, sans succès. Il peut être très
difficile d'arrêter de fumer. Les raisons
qui expliquent les échecs sont complexes et varient d'une personne à
l'autre.
En règle générale, deux principaux facteurs vouent les
gens à l'échec.
- Effets physiques de la nicotine
Le tabac contient de la nicotine,
une substance psychoactive qui agit sur le fonctionnement cérébral et qui
stimule le système nerveux central. La nicotine favorise également la libération
d'une substance chimique (la dopamine) associée au plaisir. Après avoir fumé
une cigarette, une personne peut se sentir plus énergique ou plus détendue.
Avec le temps, le cerveau s'ajuste à l'effet stimulant de la nicotine
en abaissant le niveau d'énergie naturelle d'une personne ou en modifiant
son humeur. Cette dernière doit donc allumer une cigarette pour avoir
le coup de fouet physique et émotif dont elle a besoin.
Une fois habitué, l'organisme doit recevoir sa dose quotidienne de
nicotine pour se sentir normal. Privées de tabac pendant à peine
quelques heures, certaines personnes peuvent déjà ressentir
des symptômes
de sevrage comme un mal de tête, une légère déprime,
de la colère, de l'anxiété et des troubles de sommeil.
La bonne nouvelle est que ces symptômes ne durent généralement
qu'une semaine. Pour les contrôler, il suffit d'apprendre à les
reconnaître et à se préparer en conséquence. Rappelez-vous
que les symptômes de sevrage sont un signe de guérison, qu'ils
sont temporaires et que dans peu de temps, vous retrouverez votre niveau d'énergie
naturelle.
- Effets psychologiques du tabagisme
Le besoin de fumer va au-delà de l'accoutumance physique à la
nicotine. Il s'agit en fait d'un rituel qui peut procurer un certain plaisir.
Sur le plan émotionnel, de nombreux fumeurs s'entendent pour dire que
le fait de tenir et de fumer une cigarette est un geste calmant, agréable
et réconfortant qui leur permet de gérer leur stress, leur anxiété,
leur colère, leur peine, et même, leur joie.
Pour certains, la cigarette est une source de réconfort qui fait partie
de leur vie courante. Elle les aide à relaxer et à passer d'heureux
moments en compagnie d'amis. Elle favorise leur concentration ou leur procure
un soulagement, ou encore, leur donne la vivacité dont ils ont besoin.
La cigarette est une amie fiable, toujours prête à les dépanner.
Apprendre à vivre sans fumée est un processus qui exige temps,
engagement et efforts. Il n'est jamais trop tard pour essayer!
Pourquoi devrais-je cesser de fumer?
Les bonnes raisons foisonnent, mais vous devez trouver celle qui vous motivera.
Bon pour la santé
- Dans les 20 minutes qui suivent la dernière cigarette, la
tension artérielle et le pouls redeviennent normaux.
- Après huit heures, le taux d'oxygène sanguin remonte
à la normale.
- Après une journée, le risque de crise cardiaque diminue.
- Après trois mois, la circulation sanguine s'améliore
et la fonction pulmonaire augmente.
- Après un an, le risque d'accidents coronariens est de moitié
inférieur à celui d'un fumeur.
- Après cinq ans, le risque d'AVC diminue considérablement.
- Après 15 ans, le risque d'accidents coronariens est semblable
à celui d'un non-fumeur.
(Source : Association pulmonaire du Québec, Cesser de fumer, un défi progressif)
Bon pour la vie
- Votre tabagisme n'aura plus d'incidence
sur la santé des gens qui vous entourent.
- Vous aurez plus d'argent à économiser ou à dépenser
à votre guise.
- Vous donnerez le bon exemple à vos enfants et amis.
- Vous serez libéré d'une drogue qui vous contrôlait.
- Vous pourrez être fier de ce que vous avez accompli!
Pouvez-vous penser à d'autres bonnes raisons de cesser de fumer?
Faites la liste des raisons qui justifient l'abandon du tabagisme pour améliorer
votre vie.
Apprendre à vivre sans fumée
Vous avez mis du temps à développer une accoutumance à
la cigarette, vous devez en consacrer tout autant pour vous en débarrasser.
Si vous songez à cesser
de fumer, il est important que vous compreniez la relation que vous entretenez
avec la cigarette. Quand avez-vous commencé à fumer et pourquoi?
Qu'est-ce que cela vous apporte aujourd'hui? Est-ce que vous en retirez du plaisir,
du réconfort, du soulagement ou autre chose?
À quoi pensez-vous, qu'est-ce que vous ressentez et qu'êtes-vous
en train de faire lorsque vous allumez une cigarette?
En répondant à ces questions et en vous informant davantage sur
la dépendance au tabagisme, vous pouvez mieux comprendre le rôle
que joue la cigarette dans votre vie et ce qui vous empêche d'arrêter.
Vous pourrez peut-être également trouver d'autres moyens de répondre
à vos besoins. Pourquoi ne pas apprendre une technique de respiration
pour vous relaxer ou commencer une nouvelle forme d'exercice pour soulager votre
anxiété ou votre stress?
Stratégies pour apprendre à vivre sans tabac
- Trouvez des ressources d'auto-assistance : Les études ont démontré
que les guides d'auto-assistance réduisent les risques d'échec.
- Trouvez de l'appui : Les personnes qui vous entourent peuvent vous
encourager. Il est bon d'avoir quelqu'un à qui parler lorsque vous vivez un
moment particulièrement difficile. Si vous n'avez personne à qui vous pouvez
vous confier, joignez un groupe de discussion en ligne comme Défi
« J'arrête, j'y gagne! » ou un groupe d'entraide
dans votre collectivité.
- Concentrez-vous sur ce que représente la cigarette pour vous : Les
recherches ont démontré que si vous comprenez le rôle que joue la cigarette
dans votre vie, vous pourrez non seulement mieux comparer les avantages et
les inconvénients du tabagisme, mais vous augmenterez vos chances de cesser
pour de bon. Cela vous aidera également à trouver d'autres moyens de répondre
aux besoins que vous comblez généralement par une cigarette. (Source : Prochaska,
J. « How do people change, and how can we change to help many more people?
», dans The Heart and Soul of Change, Mark Hubble et autres
(s. la dir. de), Washington, American Psychological Association Press, 1999.)
- Essayez les substituts de nicotine : Les
substituts de nicotine (timbre, gomme de nicotine ou vaporisateur nasal)
peuvent être utiles pour vous aider à combattre les envies de fumer. Certains
produits sont disponibles en vente libre alors que d'autres nécessitent une
ordonnance du médecin.
- Envisagez d'autres médicaments : Les antidépresseurs aident certaines
personnes à mieux vivre le sevrage. (Source : Organisation mondiale de la
santé. Women and the Tobacco Epidemic: Challenges for the 21st Century,
Genève, 2001.)
- Combinez les formes de soutien : Les recherches ont démontré l'utilité
de combiner les diverses formes de soutien. Par exemple, acceptez l'aide d'amis
et de membres de votre famille, servez-vous d'un guide d'auto-assistance,
appelez une ligne d'aide ou joignez un groupe d'entraide. Mâchez de la gomme
de nicotine ou utilisez un timbre pour lutter contre vos envies de fumer.
Vous devez trouver la combinaison qui vous convient. (Source : Fiore, M.C.,
Bailey, W.C., Cohen, S.J., et autres, Treating Tobacco Use and Dependence:
Clinical Practice Guideline, Rockville (Maryland), U.S. Department of
Public Health and Human Services, Public Health Service, juin 2000.)
- Prenez soin de vous : Rehaussez votre confiance en vous en adoptant
une alimentation saine, en faisant régulièrement de l'exercice et en ayant
des pensées positives. Vous arriverez ainsi à faire des changements durables.
Le Réseau canadien de la santé vous offre de nombreuses ressources pour vous
aider à cesser de fumer et à demeurer en santé.
Les rechutes sont plus que probables. L'important
est d'en tirer une leçon!
Il faut du temps pour remédier aux problèmes physiques et psychologiques que
cause l'abandon du tabagisme. Apprendre à vivre sans tabac est un processus,
et non un changement instantané. De nombreux fumeurs doivent essayer quatre
à cinq fois avant de réussir.
Bien que le taux de rechute soit élevé -- 60 % des personnes
recommencent à fumer au bout de trois mois et 75 %
au bout de six mois --, ne vous découragez pas. Attendez-vous
à essuyer des revers, mais ne les considérez pas comme des échecs. Chaque rechute
représente une leçon à tirer sur le chemin de la réussite.
Si vous ne réussissez pas du premier coup, identifiez l'obstacle que vous aurez
à surmonter. Pensez aux circonstances qui vous ont poussé à recommencer à fumer.
Est-ce que vous viviez une situation particulièrement difficile? Aviez-vous
faim, étiez-vous en colère, fatigué ou vous sentiez-vous seul? Pensez aux mesures
que vous prendrez pour remédier à cette situation si elle se présente de nouveau.
N'oubliez pas de prendre le temps nécessaire pour cesser de fumer. Apprenez
à gérer le stress différemment, obtenez de l'aide, soyez
prêt à affronter les situations difficiles et à combattre
les sentiments désagréables, tirez des leçons de vos rechutes,
prenez soin de vous et, surtout, n'abandonnez pas.
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Cet article a été rédigé pour le Réseau
canadien de la santé par le Centre for Addiction Research BC (CAR BC),
partenaire de l'affilié responsable du volet 
