Comment puis-je trouver des recettes nutritives et réduites en matières grasses?
Trouver des recettes saines parmi une liste de recettes toutes aussi délicieuses
les unes que les autres peut être simple si vous savez quoi rechercher.
Lorsque vous lisez une recette, souvenez-vous à quel point il est important
d'atteindre vos besoins nutritionnels. Vérifiez combien votre recette
contient de groupes alimentaires et combien de portions elle fournit. Vous pouvez
comparer la recette avec le Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour connaître le nombre
de portions pour chaque groupe alimentaire.
Afin de déterminer si une recette est saine, parcourrez les ingrédients
et les méthodes de cuisson. Voici quelques éléments à
considérer :
- Recherchez des recettes comprenant ou proposant des accompagnements qui
intègrent plusieurs produits de grains entiers ou une grande variété
de fruits et de légumes, en choisissant de préférence
les plus colorés comme les mangues, les oranges, le brocoli, les carottes,
les poivrons et les patates douces.
- La méthode de cuisson choisie pour préparer votre repas compte.
Misez sur des aliments cuits au four, pochés, rôtis ou grillés
plutôt que la friture.
- Choisissez des recettes qui utilisent de bons gras pour la santé,
de préférence les margarines non hydrogénées et
les huiles. Limitez votre utilisation de gras saturés, tel le beurre
et le lard, et de gras trans, tel le shortening et les margarines dures.
Pourquoi ne pas modifier vos propres recettes ? Vous pouvez rehausser la valeur
nutritive d'un plat en apportant de petits changements à votre recette.
Voici quelques idées pour y arriver :
- Réduisez les quantités de gras ajoutées à votre
recette. Utilisez moins d'huile lorsque vous faites revenir des oignons, de
l'ail et des légumes. Par exemple, lorsqu'une recette demande deux
cuillères à table (30 ml) d'huile, vous pouvez obtenir les mêmes
résultats en utilisant une seule cuillère à table (15
ml) d'huile dans un poêlon antiadhésif.
- Remplacez le type de matières grasses utilisées. Dans les
produits de boulangerie comme les pains sucrés ou les muffins, vous
pouvez remplacer une partie ou même la totalité de l'huile ou
de la matière grasse demandée dans la recette par de la compote
de pomme non sucrée. Par exemple, si une recette demande ½ tasse
(125 ml) d'huile, utilisez plutôt ¼ tasse (60 ml) de compote
de pomme et ¼ tasse (60 ml) d'huile. Si la recette utilise une plus
grande quantité d'huile, 2 tasses par exemple, cela peut vous prendre
plusieurs tentatives pour arriver à réduire le gras à
un niveau qui donne de bons résultats. Allez-y progressivement. Commencez
par substituer le tiers de la quantité de gras par de la compote de
pomme. Si vous êtes satisfait des résultats, mais souhaitez encore
diminuer la teneur en matières grasses, vous substituerez la moitié
du gras par de la compote la prochaine fois que vous ferez la recette. Vous
pourrez alors vérifier si le goût et la qualité de la
recette répondent toujours à vos attentes.
- Augmentez la quantité de produits à grains entiers. Remplacez
la chapelure régulière par de la chapelure à grains entiers
ou utilisez de la farine de blé entier à la place de la farine
tout-usage dans vos produits de boulangerie tel les biscuits, les muffins
et les pains sucrés.
- Choisissez des coupes de viandes maigres déjà parées
et retirez la peau de la volaille. Lorsque vous faites cuire la viande, la
volaille et certains poissons dont le saumon, vous pouvez placer l'aliment
sur une grille pour permettre au gras de s'égoutter. Si vous utilisez
de la viande hachée, faites-la cuire en premier puis égouttez
l'excès de gras avant de poursuivre votre recette. Lorsque vous préparez
un sauté, retirez la viande, la volaille ou le poisson après
leur cuisson afin de retirer le gras présent dans la poêle. Essuyez
la poêle et poursuivez votre recette.
- Diminuez la quantité de sodium. Ajoutez moins de sel que la quantité
demandée dans la recette. Lisez les étiquettes nutritionnelles
afin de choisir des produits " sans sel ajouté " ou des produits
réduits en sodium plutôt que des produits très riches
en sodium. Les tomates en conserve sans sel ajouté, les bouillons à
teneur réduite en sodium et les sauces soya à teneur réduite
en sodium sont tous des produits pouvant vous aider à atteindre les
nouvelles recommandations en sodium, inférieures recommandations précédentes.
- Vérifiez la grosseur des portions afin de vous assurez qu'elles correspondent
aux portions telles que définies par le Guide alimentaire canadien
pour manger sainement. Si elles vous semblent trop grosses, divisez votre
recette en un plus grand nombre de portions. Vous pouvez aussi ajuster la
quantité de certains ingrédients, si la recette le permet. Par
exemple, dans un ragoût, si une grande quantité de viande est
requise, vous pouvez la réduire et augmenter la quantité de
légumes.
- Utilisez des produits laitiers partiellement écrémés.
Dans les recettes contenant de grandes quantités de lait entier ou
de fromages riches en gras, vous pouvez utiliser du fromage plus faible en
gras en le combinant à une petite quantité d'un fromage de lait
entier présentant un goût plus prononcé. Par exemple,
dans un plat de macaroni au fromage, utilisez surtout un cheddar faible en
gras, mais ajoutez un peu de Parmesan fraîchement râpé.
Ressources pour les consommateurs :
Pour d'autres conseils concernant la préparation de repas santé,
visitez le site www.dietetistes.ca/
et consultez la section « Menu au goût du jour ». Cet outil
vous démontre comment différents repas peuvent s'associer pour
composer une journée santé. On vous propose également des
conseils pour planifier facilement votre menu comme des trucs pour faire vos
achats, une liste d'aliments pour votre garde-manger, des recettes et un planificateur
de repas imprimable à apposer sur le réfrigérateur.
Fondation des maladies du coeur du Canada
Ressources pour les professionnels de la santé :
Une foule d'outils pratiques sur la saine alimentation est disponible sur le
site http://www.eatright.org
(en anglais seulement).
Modifié pour la dernière fois en : mai 2005
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