Guide de l'animateur - Vie100Fumer (V100F)

Plan des dix séances du programme

Étape II - Fais marcher tes méninges :

Apprends à te connaître et à quoi t'attendre quand tu cesses de fumer

Séance 3. Que sais-tu du tabagisme? Comment fais-tu face aux défis qu'il y a à cesser de fumer?

Thème : Connaissances en santé et obstacles

Objectifs :

Les participants :

• amélioreront leurs connaissances concernant les faits liés à la santé et le tabagisme;
• sauront davantage comment le tabagisme affecte les femmes et les hommes;
• seront plus conscients de leur comportement en matière de tabagisme;
• connaîtront leurs propres raisons ou les obstacles qui les empêchent de modifier leur comportement de fumeur;
• affermiront leur volonté de réduire leur consommation.

Avant de commencer la séance 3

La présente séance vise à améliorer ou à renforcer la connaissance qu'ont les participants de la santé et du tabagisme. Au cours de celle-ci, vous allez apprendre à faire face aux « obstacles » et prétextes qui empêchent de nombreuses personnes de prendre la grande décision d'abandonner la cigarette. Les élèves vont aussi commencer à surveiller leur propre comportement de fumeur. Vous allez inciter les élèves à s'exercer la réduire leur consommation.

Même si la plupart des jeunes vous diront qu'ils ont « entendu tout cela des millions de fois », ils ne savent peut-être pas tout au sujet du tabac, de la dépendance et de l'abandon de la cigarette. Le jeu de « Jeopardy » est une façon plaisante de confirmer et d'améliorer les connaissances des participants. Une partie de l'information (par exemple concernant la sexualité et le tabagisme) est peut-être nouvelle pour eux. Vous pouvez adapter le quiz à votre site : par exemple, inclure des questions au sujet des règlements sur la consommation du tabac dans votre municipalité, ville ou région; ou les règles concernant le tabagisme dans votre école ou sur la propriété de l'école.

Dans la présente séance, une activité importante consistera à faire connaître le formulaire de suivi du détecteur de fumée. La discussion vous permettra d'évaluer le degré de confiance qui s'établit parmi les membres du groupe à mesure qu'ils parleront de ce qui les incite à fumer telle ou telle cigarette, et la mesure dans laquelle chacune était « nécessaire ». Dans votre travail d'animation, veillez à ce que les participants respectent l'expérience et les émotions des autres, en insistant sur le fait qu'elles sont propres à chacun.

Matériel

• Des faits et des chiffres, quiz à l'intention des animateurs (voir les annexes A et B)
• Sonnettes ou émetteurs de bruit drôles (cloches, jouets criards, sifflets)
• Chronomètre ou montre munie d'une aiguille des secondes

Documents

• Les obstacles qui t'empêchent de cesser de fumer et comment y faire face
• Calendrier de sevrage

Activité 1. Échauffement : jeu de Jeopardy

Type d'activité : Petits groupes, jeu interactif.

Notes à l'animateur

Comme il s'agit d'une activité amusante, elle joue aussi le rôle de séance d'échauffement. Vous pouvez imiter autant que vous le voudrez une vraie émission de quiz et aménager la salle en conséquence. Vous voudrez peut-être jouer le rôle d'un animateur de quiz (choisissez-en un que la plupart des élèves vont reconnaître!) Vous pouvez rendre l'activité encore plus intéressante en utilisant des illustrations épouvantables (voir les affiches de Santé Canada et les sites Web dans la liste de ressources [page 23]. Vous voudrez peut-être utiliser de la gomme à mâcher, des bonbons ou d'autres prix « comiques » ou peu coûteux.

Comment exécuter cette activité

• Divisez les participants en deux ou trois petits groupes.
• Choisissez des questions de différents domaine du quiz Faits et chiffres, en fonction des caractéristiques particulières de votre groupe.
• Déterminez les règles du quiz : demandez aux participants de décider s'ils peuvent discuter des réponses dans le groupe, ou si chacun doit répondre; répondre chacun son tour ou utiliser une sonnette ou un autre genre d'avertisseur quand ils connaissent la bonne réponse.
• Expliquez combien ils auront de temps pour répondre (au plus 20 secondes); et comment les points seront accordés à chaque groupe pour les bonnes réponses.
• Vous voudrez peut-être accorder des « points supplémentaires » si les participants posent des questions quand ils ne sont pas sûrs de la réponse, s'ils prennent des risques, s'ils sont prêts à changer d'idée à la suite d'une nouvelle information, etc.
• Pour rendre cette activité d'apprentissage plus sérieuse, consacrez du temps entre les questions ou à la fin de la partie à donner plus de détails à propos des « mauvaises » et des « bonnes » réponses.

Activité 2. Formulaire de suivi du détecteur de fumée

Type d'activité : Démonstration, pratique individuelle d'une activité avec papier et crayon, discussion de groupe.

Notes à l'animateur

Ce ne sont pas tous les élèves qui trouvent facile de remplir le formulaire de suivi du détecteur de fumée. Ceux qui n'y sont pas parvenus ont besoin d'une aide continue. Veillez à ce qu'ils n'aient pas l'impression d'avoir « échoué » parce qu'ils « n'ont pas fait leur devoir » et encouragez-les à essayer de nouveau.

Comment exécuter cette activité

• Vérifiez si les participants ont rempli le formulaire de suivi pour 25 cigarettes.
• Dans la négative, revoyez la manière de le faire, et demandez-leur de le remplir en classe, en calculant à partir de leur dernière cigarette, puis l'avant-dernière , etc., jusqu'où ils peuvent se rappeler.
• Ou utilisez le formulaire de suivi d'un élève (avec sa permission) à titre d'exemple.
• etournez le formulaire pour revoir les questions et les résultats du détecteur de fumée.
• Demandez à chaque élève de remplir le formulaire de suivi à l'aide des résultats du détecteur de fumée (par exemple, bonne ou mauvaise humeur, besoin de fumer de 1 à 5).
• Discutez : Qu'as-tu découvert à ton sujet? Au sujet du moment, de l'endroit et de ton humeur dans le cas de chaque cigarette? Avec qui as-tu fumé chaque cigarette? Ton humeur a-t-elle changé ou non après chaque cigarette? Avais-tu vraiment besoin de cette cigarette si elle n'a rien changé?
• Demandez aux élèves de compter combien de cigarettes cotées 1, 2, 3, 4 et 5 ils ont fumées, et d'en parler en fonction des questions précédentes.
• Vous pouvez utiliser le relevé d'un groupe inscrit sur un formulaire de suivi préparé à l'avance (sur un tableau à feuilles mobiles).
• Si le groupe réagit bien aux activités faites à l'aide de papier et de crayons, passez au calendrier de sevrage.

Activité 3. Obstacles

Type d'activité : Bref exposé suivi d'une discussion de groupe à l'aide d'un tableau à feuilles mobiles.

Notes à l'animateur

Comment exécuter cette activité

• ésumez les principales connaissances tirées de la présente séance jusqu'ici : meilleures connaissances en santé; suivi des cigarettes fumées dont les gens n'ont pas vraiment besoin.
• Posez la question suivante : En dépit de tout ce que nous savons, qu'est-ce qui nous empêche de modifier notre comportement face au tabagisme?
• Consignez les réponses sur un tableau à feuilles mobiles.
• Ajoutez d'autres raisons tirées du document « Les obstacles qui t'empêchent de cesser de fumer et comment y faire face ».
• Posez la question suivante : Que diriez-vous à quelqu'un qui s'inquiète de ... [discutez de chacun des obstacles]?
• Invitez les élèves à trouver des moyens de surmonter chaque obstacle, et écrivez-les, qu'ils soient réalistes ou non.

Activité 4. Élaborer un plan de réduction de la consommation de cigarettes

Type d'activité : Individuelle avec papier et crayon; discussion en groupe à l'aide d'un tableau à feuilles mobiles.

Notes à l'animateur

Comment exécuter cette activité

• Posez la question suivante : Après avoir examiné vos obstacles, êtes-vous prêt à élaborer un plan?
• Que faudrait-il faire pour éliminer les cigarettes cotées 1?
• Faites un tour de table et demandez à chaque participant : Que feras-tu pour éliminer la cigarette cotée 1? Combien de cigarettes cotées 1 prévois-tu éliminer?
• Prenez des notes ou consignez le plan de chaque participant sur un tableau à feuilles mobiles.
• Distribuez le « calendrier de sevrage », ou utilisez le calendrier que contient la brochure et demandez aux élèves de tracer un plan pour la semaine suivante.
• Dites aux jeunes que, la prochaine fois, vous vous rencontrerez en groupe, vous examinerez la manière dont le plan de chacun a fonctionné. Insistez pour dire que vous évaluerez leur plan avec l'ensemble du groupe.

Activité 5. Période de réflexion : Changer quelque chose dans ma routine, essayer quelque chose de nouveau

Type d'activité : Conversation de groupe guidée.

Comment exécuter cette activité

Demandez aux élèves de trouver des idées à propos d'une chose qu'ils feront différemment, un changement de leur routine habituelle, la semaine suivante. Insistez sur le fait suivant : rien à voir avec le tabagisme. Faites un tour de table : Demandez aux élèves de décrire une chose qu'ils vont faire pour briser leur routine, pour se surprendre, surprendre leurs amis ou les membres de leur famille. Soyez prêt à formuler une suggestion inspirée de votre propre vie s'ils ont besoin d'aider pour commencer. Par exemple, se rendre au travail à pied plutôt qu'en autobus; emprunter un autre chemin pour retourner à la maison; acheter des fleurs à quelqu'un; apporter un lunch à un ami; changer l'ameublement de votre chambre; écouter le CD favori de quelqu'un; faire un somme après l'école; se peindre les ongles avec une couleur différente; apporter une bouteille d'eau; lire la section des sports d'un journal plutôt que l'horoscope, etc.

Les obstacles qui t'empêchent de cesser de fumer et comment y faire face

Choisis les motifs qui te viennent sans cesse à l'esprit quand tu envisages sérieusement de cesser de fumer :

• Je vais peut-être perdre des amis, tout le monde fume dans notre groupe, mon ami/amie fume.
• Je ne pourrais peut-être pas arrêter; que va-t-il arriver si j'échoue?
• À quoi cela sert-il? Nous allons tous mourir un jour.
• Qu'arrivera-t-il si je deviens vraiment irritable, est-ce que je vais pouvoir maîtriser mes sentiments?
• Je vais probablement engraisser beaucoup.
• Arrêter de fumer cause plus de stress que je peux en prendre maintenant, j'en ai déjà bien assez.

La peur de perdre ses amis

Certaines personnes fument parce qu'elles ont peur de perdre leurs amis si elles cessent de fumer. Or, les vrais amis sont ceux qui se préoccupent de notre bien-être. Ce sont ceux qui respectent nos choix, dont celui d'abandonner la cigarette. Ne laisse pas ta peur t'empêcher de fréquenter tes amis. De nombreuses personnes découvrent que leurs amis sont heureux de les appuyer quand ils essaient de faire quelque chose de difficile, comme arrêter de fumer. En fait, il se peut que des amis désirent cesser de fumer, mais qu'ils aient peur de perdre ton amitié!

La peur d'échouer

Personne n'aime subir un échec. Par contre, lorsqu'on essaie de relever un défi difficile, on fait preuve de courage. N'éprouves-tu pas du respect pour ceux qui ont des choses auxquelles ils croient? Toute personne qui essaie vraiment d'arrêter de fumer est un gagnant. Même si tu recommences à fumer, chaque tentative d'abandon de la cigarette te renseigne à propos de toi-même et de ton habitude de consommation de la cigarette. Donc, chaque fois que tu échoues, tu apprends à modifier ton approche pour la tentative suivante. Ce qui a semblé être un défi insurmontable peut devenir juste un autre grand pas en avant.

Le sens de l'immortalité

« Nous allons tous mourir un jour » est une excuse qui évite à une personne d'avoir à cesser de fumer. Même s'il est vrai que nous allons tous mourir un jour, cela n'est pas une excuse pour continuer à fumer. Longtemps avant de mourir, la plupart des fumeurs deviennent malades. En outre, la plupart des maladies liées au tabagisme s'aggravent à mesure que l'on vieillit. Donc, longtemps avant de mourir, leur qualité de vie s'appauvrit. Ils deviennent incapables de pratiquer les activités qu'ils aiment. Par exemple, les poumons des adolescents qui fument produisent plus de mucus que ceux des non-fumeurs et des anciens fumeurs. Ils ont plus de difficulté à respirer lorsqu'ils font de la bicyclette, de la randonnée ou de la natation. Les adolescents qui fument ont tendance à attraper plus souvent la grippe et d'autres maladies fâcheuses dont ils pourraient bien se passer. Être en bonne santé n'est pas la seule raison de cesser de fumer. Découvres-en d'autres en consultant la section portant sur les bienfaits de l'abandon de la cigarette, et ne laisse pas cette excuse t'empêcher de mieux vivre.

La tristesse et la colère

Il arrive parfois que l'on se sente triste ou déprimé après avoir cessé de fumer. Si tu es très dépendant, tu te sentiras peut-être irrité à mesure que la nicotine s'élimine de ton organisme. Mais ces sentiments ne durent pas longtemps : ils se dissipent après quelques jours pour laisser place à un sentiment de fierté et de liberté. Rappelle-toi que ce défi ne durera pas longtemps.

La peur de prendre du poids

Certaines personnes continuent de fumer parce qu'elles ont peur de prendre du poids si elles cessent. Savais-tu cependant que bon nombre de fumeurs maintiennent leur poids lorsqu'ils abandonnent la cigarette? Et que ceux qui engraissent ne prennent que deux ou trois kilos, soit entre quatre et six livres en moyenne? Les personnes actives physiquement sont moins portées à prendre du poids. De plus, le gain de poids survient surtout chez les personnes plus âgées. En d'autres termes, il se peut que tu engraisses, peu importe que tu cesses ou non de fumer. Ne crois pas TOUTES les histoires que l'on raconte sur l'abandon de la cigarette et le gain de poids. Tu peux limiter ou éviter le gain de poids susceptible de survenir après l'abandon de la cigarette en surveillant ton alimentation et en demeurant physiquement actif. C'est une façon de relever le défi.

L'impression d'être trop stressé

Bien sûr, arrêter de fumer peut sembler ajouter du stress à ta vie. Mais, le fait d'abandonner la cigarette peut aussi t'aider à réduire ton stress. Et il y a bien d'autres façons pour toi de maîtriser ton stress sans l'aide de la cigarette. La séance 5 du présent programme porte précisément sur cela : comment maîtriser le stress. Jettes-y donc un coup d'oeil avant de laisser cet obstacle se dresser devant toi.

Calendrier de sevrage

Dresse ton plan pour t'exercer au sevrage la semaine prochaine. Inscris-le sur ton calendrier d'abandon de la cigarette. Utilise la « calculatrice d'économies » pour savoir combien d'argent tu économiseras quand tu ne dépenseras plus pour ces cigarettes non nécessaires.

Voici mon plan pour la semaine prochaine :

T'as besoin d'idées? Regarde le calendrier de sevrage d'un ami.

Séance 4. Qu'est-ce que le sevrage et comment y faire face?

Thème : Sevrage, états de manque et tentations

Objectifs :

Les participants :

• deviendront plus conscients des routines et de ce qui les attend s'ils les modifient;
• endront compte de leur succès à réduire leur consommation des cigarettes qu'ils n'ont pas besoin de fumer;
• examineront et modifieront ou adapteront leur plan visant à éliminer certaines cigarettes;
• apprendront à mieux connaître le sevrage, les tentations et les états de manque et la façon d'y faire face;
• apprendront à mieux savoir comment recourir à d'autres activités pour atténuer leur impression de s'ennuyer.

Avant de commencer la séance 4

Après la troisième séance, les participants qui réduisent leur consommation de cigarettes pourront éprouver certains symptômes de sevrage, des états de manque et des tentations.

La présente séance leur permettra de prendre conscience de ce qu'ils éprouvent. Tous les jeunes ne ressentent pas de symptômes de sevrage. Les réactions d'une personne à la réduction de la consommation de cigarettes peuvent être fort différentes de celles de ses amis. La plupart des jeunes seront toutefois aux prises avec des « tentations ». Vous pouvez les aider à mettre au point des plans concrets qui leur permettront de faire face à ces situations.

On a constaté que l'ennui est un déclencheur du tabagisme chez les jeunes. Si ces derniers se rendent compte que le tabagisme ne comblera pas le vide qu'ils ressentent, cela les aidera à élaborer de nouveaux plans d'action.

Le stress est aussi un important « déclencheur ». La prochaine séance (Séance 5) sera consacrée au stress.

Matériel

Documents

• À quoi peux-tu t'attendre quand tu cesses de fumer?
• Comment faire face à la situation?
• Comment briser le cycle de l'ennui

Activité 1. Échauffement : Essaie quelque chose de nouveau

Type d'activité : Expérientielle, discussion de groupe.

Notes à l'animateur

Comment exécuter cette activité

• Laissez les élèves réfléchir à ce qui est différent dans la pièce et pourquoi. Par exemple, pourquoi ne portez-vous qu'un seul gant? (vous vous êtes blessé à la main, vous avez perdu l'autre, vous avez oublié de ...).
• Parlez-en brièvement : Combien de temps ont-ils mis avant de s'apercevoir qu'il se passait quelque chose de nouveau? Comment ont-ils réagi devant le fait de connaître et de faire quelque chose de différent? Quelle a été leur impression : enthousiasme, situation inconnue, confusion, plaisir? Cela vous a-t-il sensibilisé à ce qui arrive habituellement, à des choses ou des routines que vous ne remarquez pas habituellement?
• Faites un tour de table : Chacun parle de la nouvelle activité qu'il a essayée la semaine passée. À titre d'animateur, assurez-vous d'avoir aussi quelque chose de nouveau au sujet duquel parler.
• Parlez-en brièvement : À quoi cela ressemblait-il? Comment vos proches ont-ils réagi? Ont-ils remarqué?

Activité 2. Examiner ce qui a marché et parfaire les plans

Type d'activité : Exposé de motivation; discussion de groupe.

Notes à l'animateur

En rappelant l'activité d'échauffement, soulignez dans quelle mesure le fait de modifier son comportement de fumeur suppose de rompre avec ce que l'on fait presque toujours sans y penser ; de changer volontairement une partie de sa routine habituelle. Les jeunes peuvent être réticents à croire qu'ils entretiennent une routine (cela paraît ennuyeux); ou ils peuvent être réfractaires à toute suggestion selon laquelle ils pourraient ou devraient essayer de changer quelque chose.

Les jeunes n'auront pas tous réussi à supprimer les cigarettes cotées 1. Invitez le groupe à les aider à conserver une attitude positive, à continuer d'essayer et à rester motivés. Dites-leur que vous savez qu'ils vont réussir à faire ce premier changement, à franchir cette première étape.

Comment exécuter cette activité

• envoyez aux plans d'élimination des cigarettes cotées 1 de la séance précédente au moment où chaque participant dit combien de fois il a réussi à supprimer les cigarettes cotées 1 au cours de la semaine précédente.
• Parlez-en : Cela a-t-il été plus difficile ou plus facile que prévu? Pourquoi? Dans quelle mesure votre plan a-t-il marché? Qu'allez-vous changer la semaine prochaine?
• Choisissez les suggestions et les idées proposées par ceux qui ont connu le plus de succès, ou racontez votre propre expérience.
• Pour continuer le bon travail, posez la question suivante : Qui est prêt à passer à la deuxième étape?
• Encouragement aux participants : ils sont en train de se préparer à abandonner la cigarette en s'exerçant à réduire leur consommation. Rappelez-leur qu'ils visent une date d'abandon après la septième séance (dans trois semaines).

Activité 3. Sevrage, tentations et états de manque

Type d'activité : Discussion en groupe à l'aide d'un tableau à feuilles mobiles.

Notes à l'animateur

Comment exécuter cette activité

• Mentionnez que le sevrage, les tentations ou les états de manque peuvent avoir causé des difficultés aux participants qui ont arrêté de fumer.
• Demandez aux élèves de fournir des exemples de chacune des réactions. Consignez-les sur un tableau à feuilles mobiles.
• Discutez des différents types de réactions.
• Encouragez les élèves à dire ce qu'ils ont ressenti le plus et le moins et comment ils le savent.
• Animez une discussion au sujet du sevrage, des tentations et des états de manque. Utilisez l'information contenue dans la brochure V100F ou les documents : « À quoi peux-tu t'attendre quand tu cesses de fumer? » et « Comment faire face à la situation? »
• Faites un résumé : les réactions au sevrage sont personnelles; tout le monde n'éprouve pas de difficultés de nature physique (à cause de la dépendance à la nicotine) au moment d'arrêter de fumer, mais tout le monde devra rompre avec l'habitude de fumer.

Activité 4. Faire face à l'ennui

Type d'activité : Expérientielle; en équipe de deux ou en petits groupes; discussion en grand groupe.

Notes à l'animateur

L'ennui peut devenir l'une des tentations qui poussent à fumer. Certains jeunes trouvent intéressant d'apprendre à connaître la physiologie de l'ennui. D'autres s'en remettent à une discussion sur la dimension sociale de l'ennui. Dès que les participants commencent à considérer l'ennui comme un signe qu'ils ont besoin de devenir actifs et d'utiliser leur créativité, l'ennui devient une incitation à l'action.

Qu'est-ce que l'ennui?

Dans notre société, on a tendance à classer l'ennui comme quelque chose de « mauvais ». Nous pensons que nous devons être amusés et stimulés sans cesse. Est-ce vrai?

L'ennui est la réaction qu'a ton cerveau lorsqu'il a besoin d'énergie. L'ennui stimule le corps à faire quelque chose... n'importe quoi... pour obtenir de l'oxygène et produire de l'énergie positive. Savais-tu que les gros fumeurs sont moins susceptibles de faire de l'activité physique, respirent moins d'oxygène et ont aussi moins d'énergie parce qu'ils fument? Ça devient un cercle vicieux : tu n'as pas beaucoup d'énergie pour faire quoi que ce soit, tu t'ennuies, tu fumes, et tu as encore moins d'énergie. Demande-toi : « Après avoir allumé une cigarette, est-ce que je m'ennuie toujours? » Tu l'es probablement neuf fois sur dix... donc... arrête de t'ennuyer et retrouve ton énergie!

Comment exécuter cette activité

• Commencez sous la forme d'une activité expérientielle. Demandez aux participants de rester complètement immobiles et de ne rien faire pendant 60 secondes. Une fois le temps écoulé, demandez ce qu'ils ont ressenti. Certains vous diront peut-être qu'ils ont été obsédés par une seule idée : leur prochaine cigarette; d'autres, que cela a duré plus d'une minute; ou qu'ils se sentaient endormis ou nerveux. Parlez ensemble de l'ennui que l'on ressent à ne rien faire et de l'impression d'ennui que l'on commençait à ressentir.
• Faites un tour de table rapide : quelle est la situation la plus ennuyeuse que vous ayez vécue (soyez prêt à inclure cette conversation ennuyeuse avec ce groupe ennuyé ...)?
• Demandez aux jeunes de dire s'ils avaient déjà fumé parce qu'ils s'ennuyaient (renvoyez aux cigarettes cotées 1 ou 2 de l'activité liée au détecteur de fumée).
• Formez des équipes de deux ou des petits groupes et demandez aux participants de trouver des activités auxquelles ils pourraient s'adonner pour chasser l'ennui au lieu de fumer.
• Consignez le tout sur un tableau à feuilles mobiles et ajoutez des idées proposées par d'autres participants de V100F (voir le document « Comment briser le cycle de l'ennui »).

Activité 5. Période de réflexion

Type d'activité : Expérientielle.

Comme l'activité physique est une des façons de chasser l'ennui, organisez un concours de bâillement : demandez à tous de se lever et de bâiller vraiment fort et longtemps, d'étirer les bras, de se frotter les yeux, de se pencher mollement, de rouler les yeux, de manifester jusqu'à quel point ils se sont beaucoup ennuyés...et, simultanément, d'oxygéner leur cerveau!

Finissez en rappelant aux jeunes que, très curieusement, trop d'ennui peut engendrer du stress, et que la prochaine séance sera consacrée au stress et à la façon d'y faire face.

A quoi s'attendre quand on cesse de fumer?

Lorsque certaines personnes cessent de fumer, elles vivent un sevrage de la nicotine, des envies de fumer ou des tentations de fumer ou de l'habitude de fumer. C'est important de savoir que tu auras à apprendre à composer avec ces sentiments. Garde à l'esprit cependant que ce n'est pas tout le monde qui connaît ces symptômes. Ces réactions peuvent être très faibles ou très fortes.

Les effets à court terme du sevrage sur le plan physique

Ces effets peuvent inclure le sentiment d'être de mauvaise humeur ou irritable, ennuyé, affamé, fatigué, déprimé ou nerveux. Certaines personnes éprouvent aussi des troubles du sommeil ou tousseront plus que d'habitude. Certaines ne ressentent aucun de ces symptômes ou n'en vivent qu'un. D'autres en expérimentent plusieurs. Le sevrage se produit parce que la nicotine s'élimine de ton organisme. Ces symptômes vont durer moins de deux semaines après que tu as abandonné le tabac.

Les états de manque

Le besoin de fumer une cigarette est appelé un état de manque. Certaines odeurs (p. ex. la senteur de la cigarette de quelqu'un d'autre ou le parfum du café frais), ou images (voir tes amis se rassembler dans un endroit familier pour fumer) peuvent te rappeler à quel point la cigarette te manque. Le goût, la senteur ou le fait de toucher une cigarette peuvent te manquer. Ces envies de fumer peuvent se poursuivre pendant quelques jours ou quelques mois après que tu as arrêté de fumer.

Les tentations

Les tentations peuvent provoquer des états de manque. Voir, sentir ou toucher quelque chose de familier peut être une tentation. La tentation la plus difficile à surmonter est de voir quelqu'un d'autre fumer. Tu peux être tenté de fumer parce qu'un ami t'offre une cigarette (il est possible qu'il n'ait pas réalisé que tu avais arrêté de fumer). Tu peux être tenté de fumer avant, pendant ou après une situation stressante ou pour t'aider à te sentir mieux.

Briser les vieilles habitudes

Il y a de nombreuses habitudes ou routines associées au fait de fumer. Il y a des gens qui, par exemple, aiment manipuler leur cigarette ou jouer avec leur briquet. Lorsqu'ils abandonnent le tabac, il leur manque d'avoir quelque chose entre les mains. Tu peux aussi t'ennuyer de ne pas avoir quelque chose dans la bouche. Regarde ton formulaire de suivi pour voir quels sont les « déclencheurs » qui te font fumer habituellement.

Comment faire face à la situation?

Faire face aux effets à court terme du sevrage sur le plan physique.

Oui, ces symptômes sont de courte durée. Environ deux semaines après que tu auras cessé de fumer, ces symptômes disparaîtront, ou tu les ressentiras de moins en moins. Note les symptômes que tu as déjà éprouvés ou ceux dont tu t'inquiètes.

Symptômes de sevrage

• Humeur maussade ou irritabilité
• Ennui
• Faim
• Fatigue
• Stress
• Dépression
• Nervosité
• Trouble du sommeil
• Toux (plus que d'habitude).

Maux de tête, nervosité, irritabilité

• Essaie de faire des exercices de relaxation.
• Prends un bain chaud ou une douche.
• Écoute de la musique pour te détendre.
• Bois beaucoup d'eau et de jus.
• Fabrique une affiche pour apposer à ta porte afin de prévenir les gens : maussade pour cause d'abandon de la cigarette; revenez dans deux semaines!
• Trouve quelque chose d'amusant à faire, quelque chose qui te fera rire!
• Demande à un ami de te frictionner le cou ou le dos.

Ennui

• Demeure actif.
• Trouve-toi de nouvelles choses à faire.
• Joue aux cartes.
• Navigue sur Internet.
• Joue du piano. Joue de la batterie. Tambourine sur un contenant avec un bâton.
• Lis un livre.
• Fais des mots croisés.
• Va marcher.
• Va au cinéma ou dans un centre commercial où tu ne peux pas fumer.

Faim

• Essaie de boire beaucoup d'eau.
• Mange des collations à basse teneur en calories, comme des fruits ou des légumes.
• Propose de préparer le dîner (certaines personnes trouvent qu'elles ont moins faim quand elles cuisinent ou préparent la nourriture elles-mêmes).
• Mâche de la gomme.
• Pose-toi la question suivante : est-ce que j'ai faim ou est-ce que je m'ennuie?

Trouble du sommeil

• Élimine temporairement le café, le thé (noir ou vert), le cola ou les autres sources de caféine.
• Bois plutôt de la tisane.
• Fais un peu d'exercice durant la journée (pas avant de te coucher).
• Essaie de faire quelques exercices de relaxation avant l'heure du coucher.
• Ouvre les fenêtres et laisse entrer de l'air frais.

Constipation

• Mange plus de fruits et de légumes.
• Bois beaucoup d'eau et de jus.
• Évite le pain blanc, essaie plutôt le pain de blé entier.
• Va marcher, ou faire d'autres exercices.

Toux

• Ton organisme tente de nettoyer tes poumons. Cela disparaîtra en quelques jours. Si cela devient trop prononcé, essaie un sirop pour la toux ou des pastilles pour les maux de gorge.

Comment combattre les envies de fumer

Quand une envie te prend, essaie de te distraire en faisant quelque chose qui exige de la concentration.

• Prends de profondes respirations -- procure de l'oxygène à ton cerveau!
• Joue à un jeu.
• Écris une lettre à un ami.
• Joue au basket.
• Joue avec une balle anti-stress ou une balle d'aki.
• egarde un vidéo.
• Mets du poli à ongles.
• Parle à ton copain.
• Essaie de mâcher de la gomme sans sucre.
• Va aux toilettes et mets-toi du maquillage.
• Fais quelque chose pour te détendre comme lire un livre, marcher dans le voisinage ou prendre une douche chaude.
• Danse au rythme d'une musique captivante.

Heureusement, la plupart des envies de fumer passent en quelques minutes. Joue au plus fin et garde le contrôle! Dis-toi que ta volonté est plus forte que tes envies.

« Chaque fois que j'ai le goût de fumer, je mâche des graines de tournesol. C'est vraiment efficace pour me faire oublier. » (Participant à V100F)

Comment faire face aux tentations

La meilleure façon de combattre les tentations est de les éviter.

• Fais disparaître cigarettes, briquets, allumettes et cendriers.
• S'il y a d'autres gens qui fument dans la maison, demande-leur de fumer à l'extérieur.

Examine tous les jours ton calendrier ou ton agenda pour déterminer des situations où tu pourrais être tenté de fumer afin de t'y préparer. Passe en revue ton Formulaire de suivi et ton calendrier de sevrage.

Supposons que tu fumes quand tu es à une fête. Tu auras alors besoin de t'exercer à trouver différentes formules pour refuser lorsque quelqu'un t'offrira une cigarette. Par exemple, tu pourrais dire : « Non merci. J'essaie d'arrêter ». Ou encore, tu peux dire : « Allez-y sans moi. Je vais à la salle de bains ». Tu peux enfin amener avec toi un ami qui te donnera du soutien. La clé, c'est d'apprendre à reconnaître les situations qui peuvent être tentantes et d'élaborer trois stratégies ou plus dont tu peux te servir si une pareille situation se produit.

Briser les vieilles habitudes

Il y a de nombreuses habitudes ou routines associées au fait de fumer. Il y a des gens qui, par exemple, aiment tenir une cigarette ou jouer avec leur briquet. Lorsqu'ils abandonnent le tabac, il leur manque d'avoir quelque chose entre les mains. Tu peux aussi t'ennuyer de ne pas avoir quelque chose dans la bouche.

Il y a au moins deux manières de corriger des habitudes -- soit que tu remplaces les sensations que te procure le fait de fumer (p. ex. la détente) par quelque chose d'autre, soit que tu trouves une façon de briser la relation avec le fait de fumer.

• Garde tes mains occupées en crayonnant, en jouant aux cartes, en pianotant sur le clavier de ton ordinateur, en jouant à un jeu vidéo ou en faisant du bricolage.
• Travaille sur des choses exigeant de la concentration.
• Fais quelque chose où il est plus difficile de fumer comme prendre une douche, te brosser les dents, t'asseoir dans la section non fumeur, manger une carotte ou mâcher de la gomme.
• Cesse temporairement de boire du café ou de fréquenter des gens avec lesquels tu associes le plus la cigarette.